Zasady jogi dla kobiet w ciąży

Joga to nie tylko kompleks ćwiczeń fizycznych, ale także zestaw praktyk duchowych, mentalnych, których celem jest wprowadzenie ciała w stan harmonii. Rosjanie interesowali się sztuką starożytną już w czasach przedrewolucyjnych, ale pierwszą szkołę jogi w stolicy otwarto dopiero w 1963 roku. Stopniowo zarówno naukowcy, jak i lekarze zaczęli poważnie traktować jogę jako metodę leczenia. Teraz jest wysoce zalecana nawet kobietom w ciąży - to dla nich joga przy braku przeciwwskazań może przynieść maksymalne korzyści.

Jakie jest zastosowanie?

Istnieje wiele różnych stylów jogi, a wyróżnia się joga ciążowa. Różni się od większości innych typów znacznym ograniczeniem asan i specjalnymi technikami oddychania, które pomagają przygotować się do nadchodzącego porodu.

Lekarze uznali, że joga jest korzystna dla kobiet w ciąży z kilku powodów.

Systematyczne ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie brzucha, pleców, dna miednicy - wszystko to przyczynia się nie tylko do łatwiejszego porodu, ale także do bardziej pomyślnego przebiegu okresu rekonwalescencji po porodzie.
Zwiększa się prawdopodobieństwo prawidłowej prezentacji głowy płodu... Oczywiście lokalizacja dziecka w jamie macicy zależy nie tylko od aktywności fizycznej kobiety w oczekiwaniu na dziecko, ale także od innych czynników - masy płodu, indywidualnej budowy macicy, cech przyczepu łożyska i wielu innych. Ale asany jogi też nie powinny być odpisywane.
Pociągi oddychające - prawidłowe oddychanie podczas skurczów i prób pomaga osiągnąć naturalną ulgę w bólu podczas porodu, szybsze otwarcie szyjki macicy.
Poprawia krążenie krwi - jest to konieczne nie tylko dla dobrego samopoczucia matki, ale także dla zapobiegania niebezpiecznemu powikłaniu ciąży - niedotlenieniu płodu.
Wzmocniona odporność - układ odpornościowy w czasie ciąży jest zawsze znacznie osłabiony, a kobieta jest bardziej podatna na infekcje wirusowe, bakteryjne i grzybicze.
Stymuluje metabolizm - pomaga nie zyskać dodatkowych kilogramów ponad normę. Normalizacja wagi jest ważnym środkiem zapobiegania gestozie.
Pomaga kobietom nauczyć się efektywnego relaksacji sterowanej - umiejętność przydatna w sytuacjach stresowych oraz podczas porodu, gdy pomiędzy skurczami trzeba odpocząć i nabrać sił.
Pomaga zachować wigor i dobry nastrój przez cały okres ciąży, co jest bardzo ważne dla prawidłowego rozwoju płodu.

Ogólnie rzecz biorąc, kobiety, które ćwiczyły jogę, spodziewając się dziecka, rzadziej cierpią z powodu różnych powikłań ciąży. Jednak to stwierdzenie jest prawdziwe tylko wtedy, gdy przyszła mama przestrzega wszystkich zasad klasy i wie o możliwych przeciwwskazaniach.

Przeciwwskazania i możliwe szkody

Nawet jeśli kobieta czuje się całkowicie zdrowa i pełna wigoru, zdecydowanie powinna skonsultować się ze swoim lekarzem prowadzącym przed podjęciem decyzji o jodze. Ten rodzaj aktywności fizycznej nie jest zalecany kobietom w ciąży w następujących sytuacjach:

u kobiety zdiagnozowano groźbę poronienia we wczesnym stadium lub groźbę przedwczesnego porodu w późniejszym terminie;
przyszła mama cierpi na nadciśnienie, występują oznaki obrzękowej postaci gestozy;
zdiagnozowano niską lub marginalną prezentację łożyska, a także pełną prezentację;
kobieta ma niezwykłe wydzielanie z dróg rodnych;
przyszła mama cierpi na dolegliwości ze strony układu sercowo-naczyniowego.

Nawet jeśli kobieta nie ma żadnej z powyższych okoliczności, zajęcia jogi wymagają ostrożności i szacunku dla jej zdrowia. Przy najmniejszych oznakach pogorszenia się stanu zdrowia należy się zatrzymać i skonsultować z lekarzem, w tym w kwestii dopuszczalności i celowości dalszego szkolenia.

Jak to zrobić poprawnie?

Każda aktywność fizyczna w czasie ciąży powinna być rozsądna i bezpieczna. Ta zasada dotyczy również zajęć jogi. Każdy trymestr ma swoje własne niuanse, o których powinieneś wiedzieć.

1 trymestr

Pierwszy trymestr jest uważany za najbardziej odpowiedzialny, ponieważ w tym okresie powstają wszystkie narządy i układy ciała dziecka. Ten czas wymaga od kobiety szczególnej dyskrecji i ostrożności. We wczesnych stadiach należy unikać asan z ostrymi zakrętami, skrętami ciała, skręcaniem i ściskaniem mięśni brzucha. Od 7-9 tygodnia ciąży do końca całego okresu noszenia okruchów należy unikać pozycji wymagających leżenia na brzuchu.

Jeśli wszystko zostanie wykonane poprawnie i starannie, to w I trymestrze joga może przynieść maksymalne korzyści kobiecemu organizmowi, ponieważ pomaga łatwiej radzić sobie ze wszystkimi „kłopotami” zatrucia, a także tworzy dobry fundament na przyszłość, wzmacniając mięśnie pleców i nóg. W końcu kolejne 2 i 3 trymestry nie będą już tak lekkie, a obciążenie pleców i kończyn dolnych znacznie wzrośnie.

Kobiety, które nie lubiły jogi przed ciążą, powinny skontaktować się ze specjalistami w przypadku braku przeciwwskazań, zapisać się do specjalnej grupy dla kobiet w ciąży. Początkującym raczej trudno jest opanować asany i trudno jest określić poziom dopuszczalnego obciążenia w domu, bez odpowiedniego doświadczenia w tej kwestii.

Przyszłe matki, które były zaręczone przed ciążą, mogą nadal to robić, ale niektóre pozy będą musiały zostać wykluczone z codziennej praktyki.

2 trymestr

Okres ten uważany jest za najkorzystniejszy dla zajęć, gdyż kobieta nie jest jeszcze zbyt ograniczona fizycznie, czuje się dość lekka, a główne zagrożenia i niebezpieczeństwa I trymestru pozostają w tyle. W tym okresie panie stają się bardziej zrównoważone, a poziom dla początkujących można nieco rozszerzyć o dodatkowe asany.

W tym czasie ogromne znaczenie mają praktyki oddechowe, które pomogą Ci opanować prawidłowy oddech, kontrolować wdech i wydech, kontrolować głębokość wdechu i wydechu.... Pomoże to przygotować się do porodu, dodatkowo takie ćwiczenia można wykonywać w domu, nawet po przejściu krótkiego przygotowania w grupie pod okiem trenera, który pokaże podstawowe techniki.

W drugiej połowie drugiego trymestru ważne jest, aby wykonywać asany, które pomagają złagodzić stres związany z plecami i nogami. Nawiasem mówiąc, są skutecznym środkiem zapobiegania żylakom. Niektóre asany mogą pomóc zmniejszyć wzdęcia i zgagę. Ale nie należy też zapominać o ostrożności. Nie możesz długo wstrzymywać oddechu, wykonując asany nie możesz leżeć na brzuchu i plecach - już wyrośnięta macica może uciskać żyłę główną dolną, co może prowadzić do utraty przytomności, upośledzenia krążenia krwi, a nawet zapaści w ciężkich przypadkach.

3 trymestr

Z każdym tygodniem ostatniego trzeciego trymestru wykonywanie ćwiczeń będzie coraz trudniejsze, ale nikt nie prosi o rekord. Ważne jest, aby kontynuować systematyczne ćwiczenia, zmieniając intensywniejsze obciążenia drugiego trymestru na lekką aktywność. Równie ważne w tym okresie są ćwiczenia oddechowe oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie, zwłaszcza mięśnie dna miednicy.

Wybierając asany, eksperci od III trymestru zalecają preferowanie takich pozycji, które nie obciążają kręgosłupa i dolnej części pleców, a także przyczyniają się do rozluźnienia mięśni nóg. Dlatego nie wstawaj ćwiczeń. Podobnie jak w II trymestrze, asany na brzuchu i leżenie na plecach są przeciwwskazane.

Kobiety, które ćwiczyły regularnie przed zajściem w ciążę, a także w czasie ciąży, mogą ostrożnie wykonywać asany na stojąco, należy jednak pamiętać, że duży brzuch w dowolnym momencie może zaburzyć środek ciężkości, a przyszła mama może stracić równowagę. Dlatego należy się „ubezpieczyć” ustawiając obok niego krzesło lub wykonywać ćwiczenia pod ścianą, tak aby można było przykleić się do podpory.

W późniejszych etapach okresu okołoporodowego niemożliwe jest wykonywanie asan odwróconych, zgięć do przodu i skrętów ciała na boki. Osobliwością tego trymestru jest to, że ważne jest, aby kobieta znalazła rozsądną równowagę między obecnością obciążenia a jego ilością, tak aby organizm nadal trenował, ale kobieta w ciąży nie męczy się i nie męczy.

Ważny! Na każdym etapie ciąży należy stworzyć komfortowe warunki do treningu. Otocz się miękkimi przedmiotami, takimi jak dywan, koc, zagłówki lub poduszki. Postawy powinny być jak najbardziej stabilne.

W każdej chwili powinieneś przestrzegać ważnych zasad bezpiecznej jogi.

Ćwiczenia powinny być regularne, a ścieżka nawet niezbyt częsta. Obciążenia, które nie podlegają określonym zestawieniom, powodują zwiększone obciążenie bryły naprężeniem. Spontaniczny wysiłek zwiększa ryzyko dla kobiety w ciąży i dziecka.
Podczas lekcji musisz uważnie słuchać swoich uczuć.... Oczywiście joga sama w sobie wymaga uważnego podejścia do sygnałów ciała, ale w czasie ciąży jest to najważniejsze. Jeśli odczuwasz pogorszenie stanu zdrowia, zawroty głowy, ból jakiejkolwiek natury i jakąkolwiek lokalizację, powinieneś płynnie opuścić asanę i odpocząć.
Posłuchaj swojego dziecka - to najważniejsze od połowy ciąży, kiedy zaczyna komunikować się z przyszłą mamą poprzez ruchy. Jeśli jakaś asana powoduje wybuch aktywności w okruchach, serię pchnięć, być może nie lubi tej konkretnej pozycji i powinien zostać porzucony, nawet jeśli osobiście naprawdę to lubisz.
Samouczki wideo jogi dla kobiet w ciąży - dobra pomoc, ale pamiętaj, że mogą nimi kierować osoby dalekie od medycyny, dlatego ćwiczenia widoczne przed użyciem należy omówić z lekarzem. Aby nie wątpić, że robisz coś koniecznego i pożytecznego, lepiej przynajmniej kilka lekcji zdobyć osobiście doświadczony instruktor. Pamiętaj, aby upewnić się, że instruktor jest certyfikowany i upoważniony do prowadzenia zajęć w ciąży i innych grup wymagających aktywności fizycznej.
W dowolnym momencie pamiętaj, że asan nie można wykonywać z pełnym żołądkiem i pełnym pęcherzem. Dlatego zaplanuj swój czas w taki sposób, aby ćwiczyć przynajmniej półtorej godziny po posiłku. Nie zapomnij odwiedzić toalety przed rozpoczęciem.
Nosząc dziecko, zapomnij o intensywnych i energicznych ćwiczeniach, nawet jeśli masz wieloletnie doświadczenie w jodze. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać powoli, płynnie, wykluczając nagłe ruchy.

Przykłady ćwiczeń

Istnieje wiele kursów i kompleksów, które obejmują różne pozy. Jako przykład podamy tylko podstawowy, bardziej szczegółowo możesz zaplanować zajęcia na dowolny okres, biorąc pod uwagę indywidualne cechy przy pomocy trenera.

Właściwe nastawienie to miejsce rozpoczęcia treningu.... Siedząc na macie kobieta musi przyjąć wygodną pozycję ze skrzyżowanymi nogami. Nie musisz krzyżować nóg, ważne jest tylko, aby plecy były wyprostowane w pozycji wyjściowej. Spróbuj zamknąć oczy, unieść dłonie, odprężyć się i wziąć kilka płynnych, głębokich wdechów i wydechów. Oddychanie powinno być swobodne, lekkie. Spróbuj poczuć każdą część swojego ciała. Po rozluźnieniu musisz otworzyć oczy. Jesteś teraz gotowy na główny kompleks.

Wreszcie ważne jest nastawienie psychiczne do treningu. „Muszę” to świetne słowo, które może motywować do wielkich osiągnięć, ale „chcę” dla kobiety w ciąży powinno być priorytetem. Jeśli przyszła mama zostanie zmuszona do zrobienia tego bez przyjemności, takie czynności nie przyniosą żadnych szczególnych korzyści.

Zbocza to łuki. Pozycja wyjściowa - siedząc na dywaniku lub małej poduszce ważne jest, aby pośladki były jak najbliżej podłogi. Płynnie, nie przerywając oddychania, opuść prawą rękę do maty, zginając ją w łokciu, a druga ręka jednocześnie płynnie unosi się w górę. Musisz się ostrożnie rozciągać, przyszła mama nie powinna odczuwać żadnego napięcia.

Podczas wdechu powinieneś się rozciągnąć, a podczas wydechu rozluźnić. Powtórz ćwiczenie, zmieniając ręce. Wystarczy wykonać 2-3 ćwiczenia na każdą rękę.

Otwarcie ramion i klatki piersiowej... Kontynuując siedzenie w tej samej pozycji, należy założyć ręce za głowę, łącząc je w zamek. Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe. Podczas wdechu należy płynnie otworzyć i rozłożyć łokcie na boki, bez odrywania palców za głową. Podczas wydechu plecy są nieco zaokrąglone, łokcie opuszczone, głowa opuszczona. Aby się nie męczyć wystarczy wykonać ćwiczenie nie więcej niż 15 razy na trening. Pomiędzy ćwiczeniami należy wykonywać cykle oddechowe - 2-3 głębokie i swobodne wdechy i wydechy.

Praca kończyn. Poza - siedząc na macie, plecy wyprostowane, w razie trudności można oprzeć się o ścianę. Nogi powinny być wyciągnięte do przodu, ramiona również. Przy dużej amplitudzie należy wykonywać ruchy okrężne rękami i stopami w jednym kierunku, a w drugim około 10 razy. Upewnij się, że Twój oddech nie zbłądzi podczas ćwiczenia.

Praca z nogami i mięśniami miednicy. Siedząc na księdzu z nogami wyciągniętymi do przodu, należy zgiąć prawą i postawić stopę na lewym udzie przed sobą. Delikatnie i ostrożnie musisz kilkakrotnie wykonywać okrężne ruchy kolanem zgiętej nogi. Następnie noga jest przenoszona na podłogę, dociskając stopę do lewego uda, jego wewnętrznej części. Płynnie opuść kolano zgiętej nogi jak najbliżej maty, pomóż sobie, trzymając ręką palec lewej nogi. Podczas wydechu powinieneś robić płytkie łuki do przodu w kierunku środka. Lekkie uczucie napięcia tylko w okolicy stawu biodrowego uważa się za prawidłowe. Musisz oddychać równomiernie.

Po zrobieniu tego jedną nogą, to samo dzieje się z drugą.

Pracuj z dolną częścią pleców. Zegnij kolana, zacznij, równomiernie oddychaj, tocz kościami miednicy w przód iw tył. Plecy powinny być proste, dolna część pleców powinna być nieruchoma. Wystarczy kilka minut, aby złagodzić napięcie w dolnej części pleców i pleców.

Powrót pracy. To ćwiczenie jest jednym z ulubionych ćwiczeń przyszłych matek. Musisz usiąść w pozycji „żaby”, trzymając stopy jak najbliżej siebie, wyprostować plecy. Spróbuj kilkakrotnie płynnie przycisnąć kolana do podłogi łokciami. Prawidłowe wykonanie to pojawienie się delikatnego wrażenia przyjemnego napięcia w wewnętrznej części ud.

Relaks. Przytul ręce do kolan, zrelaksuj się. Możesz opuścić głowę, ponownie zamknąć oczy, w tej pozycji plecy idealnie spoczywają, a nogi rozluźniają się.

„Kot” i „Krowa”... To są dwa ćwiczenia, które wykonuje się z tej samej pozycji. Wejdź na czworaki. Podczas wdechu zegnij plecy i pociągnij koronę i kość ogonową do góry. Rób to delikatnie, a nie gwałtownie. Ta część ćwiczenia nosi nazwę Krowa. Podczas wydechu zegnij plecy, zaokrąglij je, tak jak koty, gdy proszą o uczucie, możesz opuścić głowę. To jest kot".

Wykonaj naprzemiennie dwa kroki do 15 razy. Następnie opuść się, kładąc nacisk na przedramiona i powtórz te zmiany.

Praca z mięśniami ramion... Przyjmij pozycję na czworakach, skieruj palce dłoni do siebie. Stojąc w ten sposób klatka piersiowa wykonuje „przetaczanie się” po okręgu, potem w prawą stronę, potem w lewo, „tocząc” trzeba lekko ugiąć ręce w łokciach. Wystarczy wykonać 5 „rolek” w obu kierunkach.

Pracuj z nogami i plecami... Padnij na kolana, utrzymuj proste i równe plecy.Połóż prawą nogę w bok, lewą ręką rozciągnij się w prawo po łuku nad górą. Utrzymaj w tej pozycji tak długo, jak możesz, a następnie zmień nogi i powtórz wszystko w innym kierunku. Nie zapomnij o równomiernym i rytmicznym głębokim oddychaniu przez nos.

Trening należy zakończyć serią ćwiczeń oddechowych. Weź spokojny i głęboki oddech i wydychaj bardzo powoli przez nos, ale nie próbuj wstrzymywać oddechu, może to prowadzić do zawrotów głowy i utraty równowagi. Zrelaksuj się ponownie i delikatnie wyjdź z asany.

Zakazane asany

Asany są liczne i różnorodne, ale niezależnie od poziomu sprawności fizycznej kobieta w ciąży nie może:

przyjmować pozycje, które wymagają głębokiego zgięcia, zwłaszcza tylnego;
przyjmować asany, w których napięcie spada na mięśnie brzucha, utrzymując postawę wymagającą dobrowolnego lub mimowolnego napięcia mięśni brzucha;
stosować pozycje odwrócone, takie jak stanie na głowie, co również wymaga równowagi;
wykonywać ćwiczenia, w których znajdują się pozycje wyjściowe - leżąc na brzuchu i plecach, można je zastąpić ćwiczeniami, które wykonujemy na boku - nie ma dla nich istotnych ograniczeń;
zabronione wszelkich technik i pozycji, w których obowiązują zasady wykonywania „krótkiego” szybkiego oddychania;
wykluczone są wszystkie pozy, które wymagają głębokich przysiadów i zgięć, a także skakania.

Przegląd przeglądu

Według opinii kobiety najczęściej zaczynają uprawiać jogę już w drugim trymestrze ciąży, ponieważ pojawia się więcej wolnego czasu, a obawy o dziecko na wczesnym etapie dają o sobie znać. Recenzje są w większości pozytywne. Kobiety często kontynuują trening prawie do samego porodu i są przekonane, że to właśnie ta aktywność ułatwiła im poród. Wiele osób nadal ćwiczy po porodzie, ale według innych, bardziej intensywnych programów, po to, by szybciej nabrać formy i wrócić do normalnej wagi.

Kobiety, które wcześniej nie ćwiczyły, nie zawsze mają odwagę zacząć to robić w czasie ciąży, preferując pływanie, aerobik w wodzie i spacery na świeżym powietrzu. Ale ci, którzy podjęli ryzyko, w większości tego nie żałują.

Na tematycznych forach kobiet w Internecie znajduje się kilka negatywnych recenzji, w których kobiety opisują pogorszenie samopoczucia po wysiłku, na przykład pojawienie się bólu pleców. Eksperci są pewni, że w takich przypadkach kobiety albo naruszają zasady wykonywania ćwiczeń, albo nie biorą pod uwagę indywidualnych przeciwwskazań.