Kiedy dziecko zaczyna chodzić do szkoły, zmieniają się wymagania dotyczące jego odżywiania, ponieważ dzieci w wieku szkolnym mają dość duży stres psychiczny i psychiczny. Ponadto wiele dzieci uczęszcza do klubów sportowych. Jednocześnie organizm nadal aktywnie rośnie, dlatego należy zawsze zwracać wystarczającą uwagę na kwestie żywieniowe dziecka w wieku szkolnym. Dowiedzmy się, jakie produkty są potrzebne dzieciom powyżej 7 roku życia, ile ich na co dzień powinien używać uczeń i jak najlepiej zbudować jadłospis dla dziecka w tym wieku.
Możesz także użyć kalkulatora do obliczenia norm wzrostu i wagi specjalnie dla Twojego dziecka. Kalkulator oparty jest na standardach Światowej Organizacji Zdrowia (WHO).
Zasady zdrowego żywienia
Dziecko powyżej 7 roku życia potrzebuje zbilansowanej, zdrowej diety nie mniej niż małe dzieci.
Główne niuanse żywieniowe dla dzieci w tym wieku są następujące:
- W ciągu dnia powinno być wystarczająco dużo kalorii z pożywienia, aby pokryć zużycie energii przez dziecko.
- Dieta ucznia musi być zbilansowana pod względem niezbędnych i nieistotnych składników odżywczych. W tym celu zaleca się jak największą dywersyfikację.
- Ważne jest, aby wziąć pod uwagę indywidualne cechy ciała dziecka.
- Co najmniej 60% białka w diecie dziecka w wieku szkolnym musi pochodzić z produktów pochodzenia zwierzęcego.
- Ilość węglowodanów otrzymywanych z pożywienia dla ucznia powinna być 4 razy większa niż ilość białka czy ilość tłuszczu.
- Szybkie węglowodany prezentowane w menu dziecka ze słodyczami powinny stanowić nawet 10-20% wszystkich węglowodanów.
- Ważne jest, aby mieć taki schemat posiłków, aby dziecko jadło regularnie.
- Dieta ucznia powinna zawierać chleb, ziemniaki, płatki zbożowe. Wypieki dla dziecka należy gotować z grubą mąką.
- Dziecko powinno jeść rybę raz lub dwa razy w tygodniu. Ponadto przynajmniej raz w tygodniowym menu ucznia powinno być czerwone mięso.
- Dzieciom w tym wieku zaleca się spożywanie roślin strączkowych 1-2 razy w tygodniu.
- Dieta dziecka powinna zawierać pięć porcji warzyw i owoców dziennie. Jedna porcja to pomarańcza, jabłko, banan lub inny średni owoc, 10-15 jagód lub winogron, dwa małe owoce (morela, śliwka), 50 g sałatki warzywnej, szklanka soku (tylko naturalny sok), łyżka suszonych owoców, 3 łyżki. l. gotowane warzywa.
- Dziecko powinno codziennie jeść produkty mleczne. Zalecane są trzy porcje, z których jedna może zawierać 30 g sera, szklankę mleka, jeden jogurt.
- Słodycze i tłuste potrawy są dopuszczalne w diecie ucznia, jeśli nie zastępują pełnowartościowej i zdrowej żywności, ponieważ w ciastkach, ciastach, gofrach, frytkach i innych podobnych produktach jest bardzo mało witamin i minerałów.
- Warto zminimalizować spożycie syntetycznych dodatków do żywności i przypraw z jedzeniem.
Potrzeby ucznia
Dieta
Zmiana w szkole wpływa na nawyki żywieniowe dziecka uczęszczającego do szkoły. Jeśli dziecko uczy się na pierwszej zmianie, to:
- Zjada śniadanie w domu około 7-8 godzin.
- Przekąski w szkole o 10-11.
- Obiaduje w domu lub w szkole w godzinach 13-14.
- Kolacja w domu około 19:00.
Dziecko, którego edukacja odbywa się na drugiej zmianie:
- Zjada śniadanie w domu o godzinie 8-9.
- Przed pójściem do szkoły w wieku 12-13 lat je w domu.
- Przekąski w szkole w godzinach 16-17.
- Kolacja w domu około godziny 20.
Śniadanie i obiad powinny być najbardziej energetycznie wartościowe i dostarczać łącznie około 60% dziennych kalorii. Dziecko powinno zjeść obiad maksymalnie dwie godziny przed pójściem spać.
Jakie są najlepsze sposoby przygotowywania posiłków?
Dzieci w wieku szkolnym mogą gotować w dowolny sposób, ale nadal nie zaleca się spożywania gorących posiłków, zwłaszcza jeśli dziecko jest mało aktywne lub ma tendencję do przybierania tłuszczu podskórnego. Duszenie, pieczenie i gotowanie są uważane za najbardziej optymalne rodzaje gotowania dla dzieci.
Jakie pokarmy powinieneś ograniczyć w swojej diecie?
Spróbuj ograniczyć następujące potrawy w menu dziecka:
- Cukier i biały chleb - spożywane w nadmiarze powodują przyrost masy ciała.
- Żywność zawierająca dodatki do żywności (barwniki, konserwanty i inne).
- Margaryna.
- Owoce i warzywa niesezonowe.
- Słodka soda.
- Produkty zawierające kofeinę.
- Majonez, keczup i inne sosy przemysłowe.
- Pikantne dania.
- Fast food.
- Wędzone surowe kiełbasy.
- Grzyby.
- Dania smażone w głębokim tłuszczu.
- Soki pakowane.
- Gum i lizaków.
Jakie płyny podać?
Najlepsze napoje dla dziecka w wieku szkolnym to woda i mleko. Wadą soków jest duża zawartość cukru i wysoka kwasowość, dlatego należy podawać je z posiłkami lub rozcieńczać wodą.
Na całkowitą ilość płynów, jakie uczeń powinien spożywać dziennie, mają wpływ jego aktywność, odżywianie i pogoda. Jeśli jest gorąco, a dziecko jest aktywne, daj mu więcej wody lub mleka.
Napoje gazowane i żywność zawierająca kofeinę nie są zalecane dla osób w wieku szkolnym. Starsze dzieci w wieku szkolnym mogą podawać takie napoje, ale nie podczas posiłków, ponieważ kofeina pogarsza wchłanianie żelaza.
Jak skomponować menu?
- Na śniadanie wskazane jest podanie 300 g dania głównego, np. Owsianka, zapiekanki, ciastka serowe, makaron, musli. Zaproponuj mu 200 ml napoju - herbatę, kakao, cykorię.
- Na obiad zaleca się spożyć sałatkę warzywną lub inną przystawkę w ilości do 100 g, pierwsze danie do 300 ml, drugie danie w ilości do 300 g (zawiera mięso lub rybę, a także dodatek) oraz napój o objętości do 200 ml.
- Popołudniowa przekąska może zawierać pieczone lub świeże owoce, herbatę, kefir, mleko lub inny napój z ciasteczkami lub domowymi ciastami. Zalecana ilość napoju na popołudniową przekąskę to 200 ml, ilość owoców to 100 g, a ilość wypieków do 100 g.
- Ostatni posiłek to 300 g dania głównego i 200 ml napoju. Na obiad należy przygotować dziecku lekkie danie białkowe, na przykład z twarogu. Na obiad świetnie nadają się również potrawy z ziemniaków i innych warzyw, owsianki, jajek czy ryb.
- Do każdego posiłku można dodać pieczywo w ilości do 150 g pieczywa pszennego i do 75 g chleba żytniego.
Przede wszystkim musisz zastanowić się, na jakiej zmianie dziecko się uczy, ponieważ wpływa to na jego posiłki. Ponadto zaleca się, aby dieta była zestawiana nie na jeden dzień, ale na cały tydzień, aby potrawy się nie powtarzały, a wszystkie niezbędne produkty były obecne w tygodniowym menu.
Przykład odpowiedniego menu na tydzień
Kilka przydatnych przepisów
Ryby zrazy z twarogiem
Kawałki fileta rybnego (250 g) lekko ubić i posolić. Twarożek (25 g) wymieszać z ziołami i solą. Na każdy kawałek fileta ułożyć odrobinę twarożku, zawinąć w mąkę i ubić w roztrzepane jajko. Smażyć trochę na patelni, a następnie włożyć zrazy do piekarnika, aby były gotowe.
Rassolnik
Obierz, posiekaj, a następnie podsmaż jedną marchewkę i jedną cebulę, aż staną się żółte. Dodaj koncentrat pomidorowy (2 łyżeczki), gotuj przez 2-3 minuty, a następnie zdejmij z ognia. Trzy ziemniaki obrać, pokroić w ćwiartki i gotować do połowy. Do ziemniaków dodać smażone warzywa, pokrojony w drobną kostkę ogórek kiszony i szczyptę soli. Zupę gotować do miękkości na małym ogniu, a przed podaniem na każdy talerz włożyć łyżeczkę kwaśnej śmietany, posypać posiekanymi ziołami.
Zalewanie kulek mięsnych
Weź funt mięsa z kośćmi i ugotuj, dodając do wody ćwierć korzenia selera i ćwierć korzenia pietruszki. Bulion wlewamy do osobnego pojemnika, a mięso mielimy w maszynce do mięsa razem z cebulą usmażoną na maśle. Do powstałego mięsa mielonego dodaj śmietanę (2 łyżki), tłuczone masło (3 łyżki), pieprz i sól. Zrób małe kulki. Do bulionu dodać przygotowaną żelatynę (10 g). Kulki polać bulionem i odstawić do zestalenia. Do kulek można dodać posiekaną gotowaną marchewkę i gotowane jajka kurze.
Możliwe problemy
W żywieniu dziecka w wieku szkolnym możliwe są różne problemy, z którymi rodzice powinni sobie poradzić na czas.
A co, jeśli dziecko nie spożywa potrzebnych mu produktów?
Dziecko powyżej siódmego roku życia ma już rozwinięte upodobania, więc może odmówić pewnych potraw i nalegać, aby je jadły, mimo obrzydzenia i odrzucenia, nie są tego warte. Zatem zachowania żywieniowe mogą ulec dalszemu pogorszeniu. Rodzice powinni próbować gotować niekochane potrawy na różne sposoby, być może dziecku spodoba się jedna z nich.
Zresztą nie trzeba nalegać na stosowanie jakiegokolwiek pokarmu, jeśli sposób odżywiania dziecka można nazwać zróżnicowanym - jeśli jego dieta zawiera co najmniej 1 rodzaj nabiału, 1 rodzaj warzyw, 1 rodzaj mięsa lub ryby, 1 rodzaj owoców i dowolne danie ze zbóż. Te grupy żywności muszą być uwzględnione w menu dla dzieci.
Szybkie przekąski w szkolnej stołówce
Młodszym uczniom w placówkach edukacyjnych zwykle zapewnia się śniadanie, a czasem ciepły lunch. Jeśli uczeń kupuje ciastka ze stołówki, rodzice powinni zadbać o to, aby śniadanie przed szkołą i obiad bezpośrednio po powrocie do domu były pożywne i wykonane ze zdrowej żywności. Daj swojemu dziecku zdrowe alternatywy dla szkolnych bułeczek, takie jak owoce, jogurty lub domowe ciasta.
Brak apetytu z powodu stresu
Wielu uczniów podczas nauki doświadcza silnego stresu psychicznego, który wpływa na ich apetyt. Rodzice powinni uważnie obserwować dziecko i odpowiednio wcześnie reagować na sytuację, w której stres spowodował spadek apetytu.
Ważne jest, aby po powrocie do domu iw weekendy wziąć pod uwagę resztę dziecka, dając mu możliwość odwrócenia uwagi i robienia tego, co kocha. Hobby, zwłaszcza te związane z aktywnością fizyczną, taką jak piesze wycieczki, jazda na rolkach, jazda na rowerze i różne sekcje sportowe, pomagają złagodzić stres.
Jak rozumieć, że brak apetytu jest objawem choroby?
Na fakt, że zmniejszony apetyt może być oznaką choroby, wskażą takie czynniki:
- Dziecko traci na wadze, jest nieaktywne i ospałe.
- Ma problemy z kałem.
- Dziecko jest blade, skóra bardzo sucha, włosy i paznokcie zniszczone.
- Dziecko skarży się na nawracające bóle brzucha.
- Na skórze pojawiły się wysypki.
Napadowe objadanie się
Nadmierne spożycie pokarmu prowadzi do otyłości u dzieci, której przyczyną jest najczęściej dziedziczność i styl życia. W przypadku dziecka z nadwagą lekarz zaleci zmianę diety, jednak rodzice mogą napotkać trudności. Na przykład, aby nie uwieść dziecka słodyczami, cała rodzina będzie musiała z nich zrezygnować. Ponadto dziecko uwierzy, że zakazy są niesprawiedliwe i może potajemnie zjeść zakazane potrawy.
Najlepiej, jeśli grube dziecko będzie komunikowało się samodzielnie z dietetykiem, wtedy łatwiej przyjmie rady lekarza i poczuje się bardziej odpowiedzialne. Zdaniem ekspertów przejadanie się jest często oznaką stresu psychicznego, takiego jak samotność. Dlatego warto iść z dzieckiem i do psychologa.
Porady
- Wspólne posiłki z rodzicami pozwolą zapoznać ucznia z zasadami zdrowego żywienia, pod warunkiem, że cała rodzina odżywia się prawidłowo. Naucz swoje dziecko więcej o korzyściach zdrowotnych wynikających z jedzenia i znaczeniu odżywiania dla zachowania zdrowia.
- Jeśli dziecko zabiera ze sobą jedzenie do szkoły, proponuj kanapki z serem, pieczone mięso, placek, bułkę z twarogiem, bajgiel, zapiekankę, owoce, ciasta serowe, jogurty. Zastanów się, jak zapakować jedzenie i jak dziecko może je zjeść. Aby to zrobić, należy kupić specjalne pojemniki, a także zawinąć kanapki w folię.
- Unikaj podawania dzieciom całkowicie niskotłuszczowych produktów mlecznych, ale wybieraj produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.
