Gimnastyka dla kobiet w ciąży w III trymestrze

Trzeci trymestr ciąży nie jest łatwy. Każdego dnia kobiecie coraz trudniej jest nosić dziecko, które już trudno nazwać okruchami. I wielu ludzi błędnie uważa, że ten okres najlepiej spędzić na kanapie. Wykonanie odpowiednich ćwiczeń nie tylko pomoże Ci poczuć się lepiej, ale także pomoże przygotować Cię do porodu.

Cechy okresu

W trzecim trymestrze, który rozpoczyna się w 27 tygodniu ciąży i trwa do porodu, wszystkie narządy i układy kobiecego ciała pracują z maksymalnym obciążeniem. Trwają przygotowania do porodu, aw ramach tych wewnętrznych prac przygotowawczych zmienia się stan mięśni, kości miednicy miękną i nieznacznie się rozchodzą, zmienia się hormonalne tło kobiety. Wraz ze wzrostem brzucha zmienia się środek ciężkości, co powoduje zwiększone obciążenie kręgosłupa i nóg. Duża macica po 32.tygodniu ciąży podpiera przeponę, co powoduje ból żeber i trudno jest wziąć głęboki oddech.

Ucisk macicy na wszystkie narządy wewnętrzne jest wyczuwalny: pęcherz w stanie ściśniętym powoduje, że kobieta częściej odwiedza toaletę, ściśnięte jelita „buntują się” z zaparciami, a żołądek - zgaga.

Jednocześnie w organizmie zachodzą procesy, których kobieta praktycznie nie czuje - szyjka macicy przygotowuje się do porodu, stopniowo wygładza się pod wpływem hormonów, skraca, zmienia się stan mięśniówki macicy (tkanki macicy) i gruczołów sutkowych. Płód aktywnie przybiera na wadze.

Korzyści z gimnastyki

Gimnastyka jest bardzo przydatna dla osoby, wszyscy o tym wiedzą, nawet małe dzieci. Ale jedna rzecz to hipotetyczne korzyści, a druga to dokładna wiedza, jak ćwiczenia fizyczne wpływają na stan przyszłej matki w ostatniej trzeciej części okresu ciąży:

poprawia się krążenie krwi, co zmniejsza ryzyko wystąpienia hemoroidów, żylaków, a także niedotlenienia płodu, ponieważ przy prawidłowym krążeniu matka i płód otrzymują więcej tlenu;
mięśnie pleców, nóg, brzucha uelastyczniają się, co ułatwia znoszenie trudów ostatnich tygodni ciąży, a także przyczynia się do łatwiejszego porodu;
szyjka macicy dojrzewa szybciej i lepiej przygotowuje się do otwarcia porodu;
okres poporodowy u kobiet uprawiających gimnastykę w czasie ciąży jest łatwiejszy, szybko wracają do postaci sprzed ciąży i wagi;
aktywność fizyczna poprawia perystaltykę jelit, co pomaga zapobiegać zaparciom oraz wystąpieniu lub zaostrzeniu tak nieprzyjemnego problemu późnej ciąży jak hemoroidy;
odpowiednia aktywność fizyczna pomaga zwalczyć bezsenność w trzecim trymestrze, na którą według statystyk narzeka nawet 70% przyszłych matek;
regularna gimnastyka pomaga zmniejszyć obrzęki, zmniejsza fizjologiczny (naturalny) ból. Oprócz wszystkich powyższych, gimnastyka w trzecim trymestrze pomaga kontrolować przyrost masy ciała.

Ważny! Ćwiczenia w późniejszym terminie powinny być wykonywane tylko za zgodą lekarza. Istnieją przeciwwskazania indywidualne, w których ani ładowanie, ani inne rodzaje obciążeń nie będą korzystne.

Przeciwwskazania

Istnieją wszystkie oczywiste korzyści płynące z aktywności fizycznej dla przyszłych matek sytuacje, w których gimnastyka w III trymestrze nie jest wskazana:

stan gestozy - silny obrzęk, patologiczny przyrost masy ciała, wysokie ciśnienie krwi, obecność białka w moczu;
patologiczna lokalizacja „miejsca dziecka” - niskie łożysko, pełna lub częściowa prezentacja;
hipertoniczność myometrium macicy;
przewlekłe patologie nerek i układu sercowo-naczyniowego u przyszłej matki;
jakiekolwiek pogorszenie samopoczucia kobiety - od chwilowego złego samopoczucia spowodowanego zaburzeniami jelit do ostrej fazy choroby przeziębienia (wirusowej);
obecność pessara położniczego lub nałożonych szwów chirurgicznych na szyjce macicy.

Należy pamiętać, że każda zmiana w zwykłym stanie zdrowia - nieprawidłowe wydzielanie, zaostrzenie hemoroidów, osłabienie lub ból głowy - jest powodem do odwołania kolejnej lekcji, konsultacji z lekarzem i uzgodnienia z lekarzem prowadzącym dalszego wychowania fizycznego.

Co jest dozwolone, a co nie?

W trzecim trymestrze ciąży brzuch osiąga maksymalne rozmiary i naturalnie wszystkie rodzaje aktywności fizycznej, które wiążą się z napięciem mięśni brzucha są surowo zabronione. Nie można wykonywać ćwiczeń w pozycji na brzuchu, a pozycja leżąca jest również zabroniona, ponieważ ciężka i duża macica może uciskać żyłę główną dolną i aortę, powodując ucisk aorty i żyły, co może skończyć się tragedią dla kobiety i dziecka.

Ze względu na duży brzuch kobiety nie widzą już nóg, dlatego istnieje duże ryzyko upadku i kontuzji. Duża objętość krwi krążąca w organizmie może prowadzić do zawrotów głowy, ataku osłabienia i omdlenia.

Dlatego w trzecim trymestrze jest surowo zabronione:

ćwiczenia siłowe, podnoszenie ciężarów;
szkolenie na symulatorach;
wszelkie skoki, w tym nurkowanie;
obciążenie mięśni brzucha;
ćwiczenia w niestabilnej pozycji z koniecznością zachowania równowagi i ryzykiem utraty równowagi i upadku;
biegać.

Jest to możliwe za zgodą lekarza:

uprawiać gimnastykę w domu;
Uprawiać jogę;
wykonywać kompleksy ćwiczeń na fitball;
robić pilates;
uczęszczać na zajęcia z aerobiku wodnego i pływać.

Pamiętaj, że czas trwania lekcji nie powinien przekraczać 20-25 minut.

Cechy wychowania fizycznego w późniejszym terminie

Najważniejszą zasadą, której kobieta powinna się nauczyć w późnej ciąży, jest brak intensywnych ćwiczeń. Tylko płynne i dokładne, niespieszne ćwiczenie to gwarancja bezpieczeństwa i już teraz trzeba o tym pomyśleć.

Kobieta w żaden sposób nie musi się przemęczać i być zbyt gorliwa. Nadmierny wysiłek może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi i zaburzeń rytmu serca.

Konieczne jest przestrzeganie podstawowych zasad ćwiczeń w tym okresie ciąży.

W przypadku złego samopoczucia podczas ćwiczeń należy natychmiast przerwać ćwiczenia, odpocząć, aw razie potrzeby zasięgnąć porady lekarza.
Biorąc pod uwagę wielkość brzucha i niezdarność, nie należy wykonywać ćwiczeń wymagających aktywnego użycia mięśni pleców i kończyn dolnych.
Ćwiczenia na mięśnie miednicy i piersi są najskuteczniejsze w trzecim trymestrze.
Najlepszy czas na ćwiczenia to poranek i popołudnie. Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń wieczorem, ponieważ może to prowadzić do nadmiernego pobudzenia układu nerwowego, co doprowadzi do bezsenności. Ale ćwiczenia oddechowe na wieczór są bardzo dobre, jeśli są stosowane oddzielnie od ćwiczeń fizycznych.

Nigdy nie zmuszaj się do gimnastyki siłą, więc nie będzie to ani przyjemność, ani korzyść. Ćwiczenia rozpoczynaj dopiero wtedy, gdy masz pozytywne nastawienie.

Orteza przedporodowa zapewni dodatkowe wsparcie. Pomoże zmniejszyć obciążenie pleców, nóg i sprawi, że zajęcia będą wygodniejsze.

Podczas wykonywania ćwiczeń gimnastycznych konieczne jest kontrolowanie własnego tętna. Może to wymagać czujnika tętna.

Gimnastyka uniwersalna

Kobieta może wybrać jeden z wielu istniejących programów wychowania fizycznego dla kobiet w ciąży. Zebraliśmy wybór najskuteczniejszych i najprostszych ćwiczeń, które są łatwe do wykonania w domu bez przepłacania za usługi instruktora.

Rozgrzać się

Każde ćwiczenie należy rozpocząć od rozgrzewki. Dobrze wykonana rozgrzewka pozwala przygotować mięśnie do nadchodzących ćwiczeń. Rozgrzewka w trzecim trymestrze powinna obejmować następujące elementy.

Podnoszenie ramion i rozciąganie za nimi w górę, a następnie relaksacja. Nie podnoś rąk zbyt gwałtownie - może to prowadzić do słabego krążenia.
Pozostawienie rąk na boki i rozciągnięcie ich w prawo i lewo, a następnie rozluźnienie.
Obrót ramion i nóg po kole - od dłoni do barku i od stóp do kolan.

Na rozgrzewkę należy chodzić w miejscu przez 2-3 minuty, lekkie, płytkie zakręty bez pochylania się do przodu, do tyłu i na boki, wykonywać okrężne ruchy głową w bok.

Po rozgrzewce trzeba trochę odpocząć, przywrócić oddech i stopniowo przechodzić do ćwiczeń, zaczynając od prostych, a kończąc na skomplikowanych.

Ćwiczenia

Główny kompleks obejmuje ćwiczenia mające na celu utrzymanie napięcia mięśni dna miednicy, dolnej części pleców, pleców i nóg.

"Kot". Kobieta przyjmuje pozę na podłodze, opierając się na rękach i kolanach. Najpierw plecy pochylają się w dolnej części pleców - wykonuje się wdech, następnie plecy są „zaokrąglane”, głowa schodzi się w dół - robiony jest wydech. Ćwiczenie powtarza się kilkakrotnie.
"Wiatrowskaz". Ćwiczenie to można wykonać stojąc lub siedząc na podłodze. Ręce zamocowane są z tyłu głowy, łokcie maksymalnie złożone przed twarzą. Kobieta bierze głęboki oddech i rozkłada łokcie na boki, a przy powolnym i płynnym wydechu łokcie są cofane i przywracane do pierwotnej pozycji.
"Dzwon". Stopy rozstawione na szerokość ramion, dłonie zamocowane na pasku. Kobieta lekko ugina kolana, odchyla miednicę na boki, do przodu i do tyłu. Możesz zapisać ósemkę biodrami, ale z rozsądną, delikatną amplitudą.
"Motyl". Pozycja - siedząc na podłodze. Kobieta powinna oprzeć ręce na podłodze od tyłu w dogodny dla niej sposób. Z tej pozycji wykonują skręty ciałem na boki, lekko rozkładając ręce na boki.
"Sprinter". To ćwiczenie jest bardzo podobne do pozy sprintera przed startem. Kobieta opada na czworakach. Bierze spokojny oddech, a gdy wypuszcza powietrze, powoli siada na piętach, pozostawiając ręce na podłodze. Robiąc wdech, ponownie przyjmuje pozę na czworakach.
Ćwiczenia fitball. Takie ćwiczenia w trzecim trymestrze mogą pomóc zmniejszyć obciążenie pleców i normalizować ich stan, zmniejszyć bóle pleców i rozbieżnych żeber. Większość ćwiczeń wykonuje się siedząc na piłce. Śledź kręgi i ósemki miednicą, siedząc wygodnie na piłce gimnastycznej. Pamiętaj, aby wyciągnąć ręce do przodu, aby zachować równowagę.

Zakończ kilkoma asanami jogi. Na trzeci trymestr idealne są tylko te pozycje, które wymagają treningu mięśni miednicy i nóg. Jeśli przyszła mama nigdy wcześniej nie ćwiczyła jogi, wskazane jest zasięgnięcie przynajmniej jednej porady specjalisty. Użyj następujących pozycji.

Zajmij pozycję siedzącą na podłodze, ugnij kolana i rozsuń je tak, aby wewnętrzna strona kolan była zwrócona w kierunku podłogi (w kształcie litery W). Delikatnie i delikatnie przyciągnij stopy do pośladków i umieść je na swoim miejscu.
Siedząc na podłodze, połącz nogi. Postaraj się, aby plecy były proste, a szyja wyprostowana. Utrzymując się w linii, daj sobie kilka minut na relaks i powtórz technikę.

Oddychaj prawidłowo podczas wykonywania ćwiczeń jogi, w przeciwnym razie nie przyniosą one żadnych korzyści. Wdychanie powinno odbywać się zarówno w klatce piersiowej, jak i brzuchu, ale zawsze równe, głębokie, wydech - powolny i spokojny.

Ćwiczenia Kegla

Zestaw ćwiczeń zaproponowany przez Arnolda Kegla, amerykańskiego ginekologa niemieckiego pochodzenia, pomaga przygotować mięśnie dna miednicy do porodu. Pozwoli to uniknąć łez i urazów porodowych, sprawi, że drogi rodne będą bardziej elastyczne. Ćwiczenia nie są odpowiednie dla kobiet w ciąży zagrożonych przedwczesnym porodem, z założonym pessarem i innymi powikłaniami ciąży.

Dlatego ważne jest, aby przed dodaniem ćwiczeń Kegla do codziennej gimnastyki zdecydowanie skonsultować się ze swoim ginekologiem.

Wśród ćwiczeń opisanych przez Arnolda Kelegema w trzecim trymestrze na szczególną uwagę zasługują te techniki, które pozwalają ćwiczyć więzadła i mięśnie miednicy, wzmacniać mięśnie pochwy:

napinaj i rozluźniaj mięśnie krocza, przy każdym kolejnym podejściu zwiększaj czas napięcia w porównaniu z czasem relaksacji;
naprzemiennie napinaj i rozluźniaj mięśnie odbytu i pochwy;
usiądź na podłodze, skrzyżuj nogi i lekko popchnij podczas wdechu, rozluźnienia, wydechu;
przyjąć pozycję leżącą na twardej powierzchni i lekko podnieść miednicę jednocześnie z napięciem mięśni krocza.

Wykonując ćwiczenia Kegla pamiętaj, że wstrzymywanie oddechu jest zabronione - tylko równy, miarowy i spokojny oddech zapewni prawidłowy trening mięśni niezbędnych do porodu.

Techniki oddechowe

Gimnastyka oddechowa w III trymestrze może być stosowana jako odrębny rodzaj treningu lub w połączeniu z innymi rodzajami obciążeń. Nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń oddechowych, jedyną kategorią kobiet, które zdecydowanie wymagają konsultacji lekarskiej przed rozpoczęciem zajęć są kobiety z astmą oskrzelową.

Praktyki oddechowe pomogą kobiecie nie tylko ułatwić ostatnie tygodnie ciąży, ale także pomóc przy porodzie - intensywny, prawidłowy oddech pobudza produkcję serotoniny, która ma naturalne działanie przeciwbólowe.

Jakie techniki możesz ćwiczyć? Tak, prawie wszystko, co obejmuje program szkoleniowy dotyczący zachowań porodowych.

Oddech psa. Częste, płytkie oddechy z otwartymi ustami. Wdychaj i wydychaj, najlepiej przez usta i nos.
Długie oddechy i łagodne, przedłużone wydechy. Zrób wdech licząc 1-2-3-4, a wydech licząc 1-2-3-4-5-6. Następnie podczas porodu takie oddychanie pomoże w naturalny sposób złagodzić skurcze. W międzyczasie możesz korzystać z ćwiczeń podczas walk treningowych, jeśli takie istnieją.
Zgaś świecę. Wyobraź sobie, że przed twoją twarzą znajduje się zapalona świeca. Weź głęboki wdech i szybko wypchnij powietrze przez usta w krótkich porcjach, tak jakbyś gasił jedną lub więcej świec.

Podczas ćwiczeń oddechowych bardzo ważne jest monitorowanie swojego samopoczucia. Jeśli poczujesz zawroty głowy, drętwienie palców, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się ze specjalistą.

W każdej poradni przedporodowej znajduje się szkoła dla przyszłych matek, w której można bezpłatnie zdobyć umiejętności w zakresie ćwiczeń oddechowych i skoordynować obciążenie z lekarzem ginekologiem i terapeutą.

Zalecenia

Dla każdej kobiety w ciąży poziom obciążenia wymaga indywidualnego. Nie ma ćwiczeń korzystnych dla dwóch różnych kobiet. Dlatego warto wybrać dla siebie taki kompleks, w którym kobieta poczuje się jak najbardziej komfortowo. Jeśli ćwiczenie jest nieprzyjemne, jeśli jest trzykrotnie przydatne, nie powinieneś tego robić.

Jeśli ćwiczenia wykonywane są łatwo i naturalnie, kobieta jest w dobrej kondycji fizycznej, nadal nie powinna komplikować i obciążać ich dodatkowym obciążeniem. Granica między akceptowalnym a niedopuszczalnym jest zbyt cienka.
Chęć eksperymentowania jest godna pochwały, ale nie w ostatnim trymestrze ciąży. Nie używaj ćwiczeń, które nie zostały uzgodnione z lekarzem prowadzącym i nie uzyskały od niego zgody.
Gimnastyka na świeżym powietrzu, na ulicy, jest bardzo przydatna, jeśli masz prywatny dom, a na zewnątrz jest lato. Jeśli są zimowe dni, masz zwykłe mieszkanie w wieżowcu i nie ma balkonu, ćwicz w dobrze wentylowanym pomieszczeniu, aby podczas ćwiczeń organizm dostawał jak najwięcej tlenu.
Tworząc własny program treningowy zawsze pamiętaj, że obciążenie powinno być proporcjonalne: udział rozgrzewki w całkowitym czasie zajęć to 15%, około połowa czasu ładowania przeznaczona jest na ćwiczenia główne, ćwiczenia Kegla - 15%, ale nie więcej niż 5 minut jednorazowo, a resztę czasu z czystym sumieniem możesz poświęcić na asany jogi i praktyki oddechowe.

Unikaj sytuacji, w których czas rozgrzewki jest niewystarczający lub ilość ćwiczeń ogólnych jest mniejsza niż czas trwania ćwiczeń Kegla i ćwiczeń na fitball.

Pamiętaj, aby przez cały dzień utrzymywać ciało w dobrej formie. Poranne ćwiczenia, nawet wykonywane według wszystkich zasad, nie przyniosą większych korzyści, jeśli kobieta resztę dnia spędzi na kanapie z pudełkiem ciastek. Staraj się rozłożyć ciężar tak, aby był czas na spacery, prace domowe, inne czynności, które będą przyjemne i korzystne dla kobiety i jej bliskich.

Jeśli w programie kobiety przewidziano pływanie, pamiętaj, że druga połowa trzeciego trymestru to nie najlepsza pora na wizytę na basenie. Zupełnie niezauważalnie, w każdej chwili śluz zamykający kanał szyjki macicy może odpaść i wtedy nie zostaną pokazane ani kąpiele, ani zbiorniki, ani basen - zwiększa się prawdopodobieństwo przedostania się infekcji do jamy macicy.

Jakakolwiek aktywność fizyczna powinna zostać przerwana, jeśli kobieta ma wyciek płynu owodniowego i jeśli szyjka macicy zostanie przed czasem skrócona.