Urodzenie dziecka i jego narodziny, choć są naturalnymi procesami fizjologicznymi, nie przechodzą bez śladu dla organizmu. Po porodzie zdecydowanie trzeba zregenerować organizm, ponieważ zwiększone obciążenie osłabia napięcie mięśni brzucha, krocza, a problemy z żyłami, które zaczęły się w czasie ciąży, mogą postępować. Gimnastyka po porodzie jest niezbędna do pełnego i skutecznego powrotu organizmu do zdrowia. Im szybciej zostanie uruchomiony, tym szybszy i lepszy będzie efekt regeneracji.
Jeśli podczas porodu nie było łez krocza ani nacięcia, możesz rozpocząć zajęcia bardzo szybko, praktycznie następnego dnia po pojawieniu się dziecka, jeśli oczywiście Twoje samopoczucie na to pozwala. Jeśli szwy zostały założone, musisz poczekać, aż się zagoją, zajmuje to około 2 miesięcy.
Pięć minut dziennie na regenerację brzucha
Gimnastyka rehabilitacyjna po porodzie obejmuje różne zestawy ćwiczeń. Być może najbardziej problematycznym miejscem jest żołądek. Rozciągnięte mięśnie brzucha niosą ze sobą szereg niedogodności, które chcesz szybko wyeliminować. Jest to głównie brak chęci oddania moczu i wypróżnienia, który jest obarczony różnymi problemami, a nawet zakłopotaniem.
W przywracaniu sylwetki pomaga także gimnastyka na brzuch. Ponadto bardzo ważne jest wykonywanie ćwiczeń, a nie tylko noszenie bandaża. Bandaż tylko stabilizuje mięśnie, ale nie zmusza ich do kurczenia się, co oznacza, że nie prowadzi do regeneracji.
Aby przywrócić mięśnie brzucha, wystarczy wykonać kilka bardzo prostych ćwiczeń, ale należy je wykonywać regularnie. Taka gimnastyka nie zajmie więcej niż 5 minut, ale sumiennie i konsekwentnie wykonywana da zauważalny efekt.
Ćwiczenie 1. Wciągnij brzuch
Położyliśmy się na plecach, ugięliśmy nogi w kolanach, mocno dociskaliśmy stopy do podłogi, dłonie na brzuchu.
Podczas wydechu mocno wciągamy brzuch i ustalamy tę pozycję na 4-5 sekund. Następnie bierzemy głęboki, powolny oddech i powtarzamy ćwiczenie. W jednym podejściu możesz wykonać 8-10 powtórzeń.
Ćwiczenie 2. Tworzenie „pomostu”
Przyjmujemy taką samą pozycję jak podczas pierwszego ćwiczenia. Po wydechu unieś miednicę, napinając pośladki i wciągając brzuch. W tym samym czasie podnieś głowę i przyciśnij brodę do klatki piersiowej.
To ćwiczenie nie jest łatwe, więc na początku może być trudne. Nie ma w tym nic złego, z czasem mięśnie nabiorą napięcia i siły, a liczbę powtórzeń można zwiększyć.
Kompleksowe podejście
Niewiele jest kobiet, u których jedynym problemem po porodzie jest żołądek. W większości przypadków całe ciało potrzebuje regeneracji i wzmocnienia mięśni. Oznacza to, że z problemami poporodowymi trzeba radzić sobie kompleksowo, czyli wykonywać różnorodne ćwiczenia i wykorzystywać wszystkie części ciała.
Jeśli karmisz piersią, ćwiczenia najlepiej wykonywać po karmieniu piersią. Do ćwiczeń będziesz potrzebować wygodnych ubrań, małej poduszki i wesołego nastroju. Wszystkie ruchy podczas gimnastyki muszą być wykonywane płynnie i ostrożnie.
Ćwiczenia zapobiegające skutkom żylaków
Ćwiczenie nr 3
Zajmujemy pozycję leżącą, twarzą do góry. Nogi należy zgiąć w kolanach, stopy należy złożyć i mocno docisnąć do podłogi. Wyciągamy ręce wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół. Prostujemy nogi bez dzielenia kolan i 10 razy ściskamy palce u nóg (tak jakbyśmy ciągnęli pazury). Następnie przywracamy nogi do ich poprzedniej pozycji.
Ćwiczenie 4
Bez zmiany pozycji podnosimy jedną nogę do góry, całkowicie prostując ją w kolanie i ściągając skarpetę do siebie i od siebie. Ruchy stóp należy wykonywać 10 razy z dużą amplitudą. Następnie wykonujemy te same czynności drugą nogą.
Ćwiczenia do treningu mięśni brzucha
Ćwiczenie 5
Leżymy na plecach, zginamy kolana, lekko rozkładamy stopy, kładziemy dłonie do dołu na brzuchu. Wdychamy powoli, a potem równie spokojnie, jakbyśmy wydali dźwięk „haaaaaa”. Podczas wydechu wciągamy żołądek w siebie, pomagając trochę rękami. Nie musisz naciskać rękami, powinno to być głaskanie w kierunku od łono do pępka. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy. (Zdjęcie z ćwiczenia 1)
Ćwiczenie 6
Teraz leżymy po naszej stronie. Aby nie tracić uwagi na dyskomfort i niedogodności, pod szyję możesz położyć małą poduszkę. Oprócz pozycji wyjściowej, ćwiczenie to nie różni się od poprzedniego: wciągamy również brzuch podczas wydechu z dźwiękiem „haaaaa” i pomagamy rękami. Ćwiczenie wykonujemy z każdej strony, wykonując 10 powtórzeń.
Ćwiczenie 7
Odwracamy się na brzuchu, pod podbrzuszem kładziemy małą poduszkę, podpieramy ciało na łokciach. Robimy wdech, a podczas wydechu przesuwamy miednicę do przodu. Przy inhalacji przyjmujemy pierwotną pozycję. Ćwiczenie wykonuje się 10-12 razy. Podczas ćwiczenia ważne jest, aby nie uciskać klatki piersiowej, aby sama klatka piersiowa nie była przepełniona.
Oglądamy film o tym, jak przywrócić żołądek po porodzie
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie krocza
Ćwiczenie 8
Pozycja wyjściowa - siedząca lub leżąca. Z kolei staramy się nadwyrężać mięśnie pochwy i odbytu. To ćwiczenie wymaga treningu, ponieważ za każdym razem te same mięśnie wydają się kurczyć. Kiedy separacja jest wyraźna, można spróbować przeprowadzić „falę” skurczów od odbytu do łono. Rozluźnienie ust i mięśni ust oraz kontrola oddychania pomogą prawidłowo wykonać to ćwiczenie.
Ćwiczenie to jest bardzo podobne do dobrze znanych ćwiczeń Kegla, które polegają właśnie na skurczu mięśni krocza w różnym tempie. Taka gimnastyka przyda się zarówno przed porodem, jak i po nim.
Wideo: Ćwiczenia Kegla wzmacniające mięśnie miednicy
Ćwiczenie 9
Leżymy po naszej stronie. Głowa, barki i miednica są ustawione w linii prostej, nogi ugięte w kolanach. Dolna ręka powinna znajdować się pod głową, ramię jest zgięte i opiera się o powierzchnię pięścią lub dłonią w pobliżu pępka. Będąc w tej pozycji, podczas wydechu unosimy miednicę (podparcie w górnej części dłoni), wdychając ją obniżamy. Powtarzamy 8-10 razy po obu stronach.
Ćwiczenie 10
Przyjmujemy pozycję leżącą twarzą do góry, zginamy kolana, stopy opierają się o podłogę, ręce układamy wzdłuż ciała. Podczas wydechu ściągamy skarpetki do siebie i staramy się dosięgnąć lewej stopy lewą ręką, wdech - wracamy do pozycji wyjściowej, wydech - powtarzamy ćwiczenie, ale już prawą ręką sięgamy do prawej stopy. Wykonujemy 5-6 powtórzeń po prawej i lewej stronie.
Ćwiczenie 11
Wchodzimy na czworakach. Głowa, ramiona i miednica są na tej samej wysokości, kolana są rozstawione na szerokość barków. Robimy wydech, wciągamy brzuch i odrywamy lewą dłoń i prawą nogę od powierzchni, wdech - wracamy do pozycji wyjściowej, wydech - powtarzamy ćwiczenie, zmieniając „przekątną”. Wykonujemy 10-12 razy.
Ćwiczenie 12
Kontynuujemy naukę, stojąc na czworakach. Tym razem odpocznij na dłoniach i unosząc stopy. Podczas wydechu unosimy miednicę, prostując kolana i rozkładając ciężar na dłoniach i unosząc stopy. Wykonujemy 10-12 powtórzeń.
Ćwiczenie 13
Znowu położyliśmy się na boku. Przedramię proste i prostopadłe do ciała, podpórka pod nadgarstki. Ramię wyciągnięte wzdłuż ciała. Podczas wydechu odrywamy miednicę od powierzchni i lekko unosimy się. Przy wdechu przyjmujemy oryginalną pozę. Wykonujemy 8-10 powtórzeń z każdej strony.
Ćwiczenia na mięśnie pleców i brzucha
Ćwiczenie nr 14
Stoimy twarzą do ściany. Opieramy się dłońmi i przedramionami o ścianę, nogi są lekko zgięte i rozstawione na szerokość ramion. Napinamy mięśnie brzucha, tak jakbyśmy starali się zbliżyć prawy łokieć bliżej do przeciwnego kolana, a następnie przeciwnie, lewy łokieć do prawego. W rzeczywistości ten ruch nie jest wykonywany, tylko mięśnie brzucha są napięte.
Pożegnanie z dodatkowymi kilogramami
Niestety, waga kobiety ciężarnej wzrasta nie tylko z powodu wzrostu płodu, łożyska, płynu owodniowego i zwiększonej objętości krążącej krwi. Ich własne dodatkowe kilogramy, które pojawiły się w czasie ciąży, „przyklejają się” do nowej matki i pozostają przy niej po porodzie. Ponieważ nie można mocno ograniczyć się w żywieniu po porodzie, najlepszą opcją jest gimnastyka w celu utraty wagi.
Czytamy na ten temat:
- Jak szybko schudnąć po porodzie?
- Rozstępy na brzuchu po porodzie: jak je usunąć w domu i za pomocą kosmetologii sprzętowej
- Odchudzanie po porodzie - podstawowe rady
- Technika odchudzania - kurs online „Mama + dziecko”
Metoda Cindy Crawford
W tym celu bardzo popularne są ćwiczenia poporodowe Cindy Crawford. Ten zestaw ćwiczeń został opracowany na podstawie osobistych doświadczeń i obejmuje trzy grupy ćwiczeń: A - podstawowe ćwiczenia, które można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, B - ćwiczenia ukierunkowane specjalnie na wzmocnienie mięśni, C - intensywne ćwiczenia spalające tłuszcz. Szkolenia wideo można znaleźć w domenie publicznej, są one również znane jako zestaw ćwiczeń „Nowy wymiar”. Bardzo wygodnie jest uczyć się z wirtualnym trenerem. Przy regularnych ćwiczeniach efekty są widoczne po 2 tygodniach.
