Cechy prawidłowego odżywiania dla młodzieży w wieku 12-17 lat

W okresie dojrzewania w organizmie dziecka aktywowane są procesy wzrostu. W tym okresie życia zachodzą istotne zmiany w pracy organizmu, zwłaszcza w sferze hormonalnej i emocjonalnej. Dlatego tak ważne jest, aby Twoja nastolatka otrzymywała wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych z diety.

Możesz użyć kalkulatora, aby obliczyć normy dotyczące wagi i wzrostu nastolatka. Kalkulator jest oparty na standardach wzrostu i wagi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO).

Zasady zdrowego żywienia

• Posiłki powinny być regularne, dlatego ważne jest, aby zorganizować plan posiłków, który Twoje dziecko będzie przestrzegać każdego dnia.
• Menu nastolatka powinno być jak najbardziej zróżnicowane, aby dziecko otrzymywało zarówno zbędne, jak i niezastąpione składniki odżywcze w odpowiedniej ilości.
• Co najmniej 50-60% białka w codziennej diecie nastolatka powinno być reprezentowane przez produkty pochodzenia zwierzęcego.
• Nastolatek powinien otrzymywać tłuszcze z oleju roślinnego, śmietany, orzechów, sera, masła i innych produktów. Pożądane jest, aby około 70% całego spożywanego tłuszczu dziennie stanowiły warzywa.
• Dziecko powinno otrzymywać więcej węglowodanów niż inne składniki odżywcze. Optymalny stosunek węglowodanów do białka wynosi 4 do 1.
• Źródła szybkich węglowodanów (słodkich pokarmów) powinny stanowić do 20% wszystkich węglowodanów spożywanych przez nastolatka.
• Dziecko otrzyma złożone węglowodany ze zbóż, potraw ziemniaczanych, chleba. Do przygotowania potraw mącznych zaleca się preferowanie grubej mąki.
• Ryby powinny być w menu nastolatka przynajmniej 1-2 razy w tygodniu. Te same zalecenia dotyczą czerwonego mięsa.
• Twoja nastolatka powinna codziennie jeść 5 porcji owoców i warzyw. Jedna porcja to średni owoc (np. Jabłko lub pomarańcza), dwa małe owoce (np. Morela), 50 g sałatki warzywnej, szklanka świeżo wyciskanego soku, trzy łyżki warzyw po ugotowaniu.
• Nabiał powinien codziennie znajdować się w jadłospisie nastolatków w postaci trzech porcji.
• Dziecko może jeść tłuste i słodkie potrawy w niewielkich ilościach, ale takie posiłki nie powinny zastępować zdrowej żywności, ponieważ zawierają zbyt mało zdrowych składników.
• Najlepsze rodzaje obróbki cieplnej żywności to gotowanie i duszenie, a także pieczenie.
• W diecie młodzieży niepożądana jest żywność z dodatkami do żywności, margaryny, sosy sklepowe, warzywa poza sezonem, surowe wędzone kiełbaski, potrawy bardzo ostre, potrawy smażone w głębokim tłuszczu, pakowane soki, laski cukierków, fast food, guma. Warto też ograniczyć spożycie białego pieczywa i cukru.

Potrzeby żywieniowe nastolatków

Twój nastolatek powinien otrzymywać odpowiednią ilość kalorii, aby pokryć jego potrzeby energetyczne przez cały dzień. Średnio jest to 65 kcal na kilogram wagi dziecka, co generalnie wynosi około 2500-3000 kcal dziennie.

Jeżeli aktywność fizyczna nastolatka jest duża, dzienną ilość kalorii należy zwiększać zgodnie z wydatkiem energii na trening.

Jeśli chodzi o składniki odżywcze, dorastającym dzieciom zaleca się codzienne spożywanie 100-110 g białka, 90-100 g tłuszczu i średnio 400 g węglowodanów.

Jakie pokarmy powinny znaleźć się w diecie?

Dzienne potrzeby żywieniowe nastolatków będą następujące:

• Mięso - około 200 gramów;
• Twarożek - 60 gramów;
• Produkty mleczne - około 500 ml;
• 1 jajko;
• Ser - około 10-15 gramów dziennie;
• Ryby - 60 do 70 gramów;
• Słodycze - do 100 gramów;
• Chleb - od 300 do 400 gramów (w tym chleb żytni w ilości do 150 gramów);
• Makaron lub zboża - około 60 gramów (raz w tygodniu wymień rośliny strączkowe w tej samej ilości);
• Warzywa - 300-350 gramów;
• Świeże owoce - od 150 do 300 gramów;
• Suszone owoce - około 25 gramów;
• Masło - od 30 do 40 gramów;
• Olej roślinny - 15 do 20 gramów.

Przeczytaj o witaminach dla nastolatków w innym artykule. Dowiesz się, czy musisz wprowadzać do diety dodatkowe kompleksy witaminowe i na co zwrócić uwagę w tym wieku.

Na co należy zwrócić uwagę podczas sporządzania menu dla nastolatka, zobacz wideo Związku Pediatrów Rosji.

Jak nauczyć dziecko zdrowego odżywiania?

Odżywianie w okresie dojrzewania jest zarówno złożone, jak i proste. Rodzice nadal mogą wpływać na menu swojego syna lub córki, ale ogólne preferencje żywieniowe dziecka są już ukształtowane. Ponadto chęć bycia niezależnym i robienia tego po swojemu wpływa na odżywianie. Ważne jest, aby znaleźć równowagę między kontrolą żywności a osobistym znęcaniem się.

Przy wprowadzaniu nastolatka do zdrowego odżywiania ważny jest przykład rodziców. Wskazane jest, aby cała rodzina przestrzegała zasad dobrego żywienia. Porozmawiaj z dzieckiem o korzyściach płynących z określonych pokarmów i znaczeniu niektórych pokarmów dla wzrostu i zdrowia. Naucz nastolatka, jak ważne jest śniadanie, złe skutki fast foodów, pomijanie posiłków i głodujące diety.

Pamiętaj, aby zwracać uwagę na odżywianie dziecka w szkole. Zachęcaj nastolatka do wybierania zdrowych alternatyw dla hot dogów i pizzy z domu. Na przykład, pozwól swojemu synowi lub córce zabrać na zajęcia jogurty, owoce, zapiekanki i domowe ciasta.

Dieta

Nastolatki powinny jeść co najmniej 4 razy dziennie. Wszystkie posiłki podzielone są na:

1. Śniadanie. W porannym posiłku Twoje dziecko powinno otrzymać około 25% wszystkich kalorii.
2. Obiad. To największy posiłek w ciągu dnia, stanowiący od 35 do 40% Twoich dziennych kalorii.
3. Popołudniowa przekąska. Jest reprezentowany przez małą przekąskę, odpowiadającą około 15% zawartości kalorii w ciągu dnia.
4. Obiad. Podczas wieczornego posiłku dziecku zaleca się spożywanie od 20 do 25% potrzebnych kalorii dziennie. Jednocześnie ważne jest, aby nastolatek jadł obiad maksymalnie 2 godziny przed pójściem spać.

Jakie płyny podać?

Całkowita ilość płynu spożywanego przez nastolatka dziennie zostanie określona przez charakterystykę menu dziecka, poziom aktywności nastolatka, a także pogodę. W upalny dzień lub podczas aktywności fizycznej należy spożywać więcej wody. Średnio nastolatek potrzebuje około 50 ml płynów dziennie na każdy kilogram swojej wagi.

Najlepszym napojem dla nastolatka jest zwykła woda. Również w diecie dzieci w wieku szkolnym mogą występować napoje takie jak mleko, kompoty, galaretka, napar z dzikiej róży, wywar z suszonych owoców, herbata, kakao.

Sok uważany jest za mniej preferowany napój ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych i zwiększoną kwasowość. Jeśli dziecko pije świeżo wyciśnięty sok, z pewnością należy go rozcieńczyć wodą.

Nastolatki powinny unikać napojów gazowanych i napojów bogatych w kofeinę. Kofeina zaburza wchłanianie żelaza i może powodować problemy ze snem. Napoje musujące słabo gasią pragnienie i podrażniają przewód pokarmowy i często zawierają różne dodatki chemiczne.

Jak skomponować menu?

Tworząc menu dla nastolatka na jeden dzień, należy wziąć pod uwagę dzienny reżim dziecka, w szczególności tryb uczęszczania do szkoły, sekcje sportowe, wychowawców i inne zajęcia.

Lepiej jest zrobić od razu menu na cały tydzień, wtedy okaże się bardziej urozmaicone i pożywne. Rozważ te niuanse:

• Na śniadanie nastolatek powinien otrzymać średnio 300 g dania głównego, a także napój o objętości około 200 ml. Owsianka mleczna, dania z twarogu, jajecznica lub jajecznica są uważane za dobre opcje śniadaniowe. Dodaje się do nich warzywa, suszone owoce, jagody, owoce, mięso, sosy.
• Wiele nastolatków je obiad w szkole, otrzymując zupę, danie główne (zwykle dodatek i mięso lub rybę) oraz napój. Domowe menu na lunch opiera się na tej samej zasadzie. Dziecko otrzymuje około 250 ml pierwszego dania i około 100 g sałatki warzywnej. Danie główne oferowane jest nastolatkowi w objętości do 300 gramów i napoju o objętości 200 ml.
• Na popołudniową przekąskę nastolatkowi zaleca się spożywanie produktów mlecznych, owoców, ciastek i ciastek. Przybliżone rozmiary potraw to 100 g dla wypieków, 100 g dla owoców i 150-200 ml dla napojów.
• Podczas kolacji dorastającemu dziecku podaje się danie główne (około 300 g) i napój (200 ml). Posiłki niskotłuszczowe, takie jak zapiekanka z twarogu, dania z jajek lub dania rybne, to dobry wybór. Owsianka i potrawy warzywne to również dobra opcja na obiady nastolatków.
• Chleb można włączyć do każdego posiłku, oferując dziecku wypieki z różnych rodzajów mąki.

Przykładowe menu

Przykładowe codzienne menu dla nastolatka może wyglądać tak:

• Owsianka mleczna z suszonymi morelami, pieczywo z serem, kakao.
• Sałatka z jajek, pomidorów i ogórków, rosół z makaronem, duszona kapusta, pulpeciki wołowe, sok winogronowy, pieczywo.
• Ciastka twarogowe, jabłko, mleko.
• Zapiekanka ziemniaczana z mięsem, napar z dzikiej róży, pieczywo.

Druga opcja menu na dzień dla dziecka w wieku 12-17 lat:

• Zapiekanka twarogowa z sosem śmietanowym, pieczywo i masło, herbata.
• Surówka z marchwi i kapusty, barszcz, puree ziemniaczane, pieczony królik, kompot z suszonych owoców, pieczywo.
• Bułka maślana, pomarańcza, kefir.
• Omlet z groszkiem, kanapka z serem, cykoria.

Inna opcja dziennego menu dla nastolatka:

• Omlet z pomidorami i serem, chleb żytni, herbata z miodem.
• Kawior z cukinii, zupa jarzynowa ze śmietaną, kasza gryczana, duszona wątroba, galaretka jabłkowa, pieczywo.
• Ciasteczka owsiane, pieczone jabłko, sfermentowane pieczone mleko.
• Naleśniki z twarogiem i rodzynkami, kakao, pieczywo.

Możliwe problemy

Jeśli rodzice nie są zainteresowani żywieniem dziecka, ze względu na monotonne i ubogie w składniki odżywcze menu, nastolatek może mieć następujące problemy:

• Otyłość.
• Kruche kości.
• Szybka męczliwość.
• Zmniejszona odporność.
• Choroby stawów.
• Zawroty głowy i niskie ciśnienie krwi.
• Problemy menstruacyjne u dziewcząt.
• Próchnica.
• Wyczerpanie.

Nadwaga

Jeśli BMI nastolatka przekracza 25-30, należy zwrócić uwagę na odżywianie i poprawić je. Przede wszystkim z menu dziecka wykluczone są szkodliwe produkty (chipsy, batony czekoladowe, smażone potrawy, fast foody, kiełbaski, majonez i inne), zmniejszają całkowitą ilość jedzenia o 10-20% i dodają aktywność fizyczną do codziennej rutyny.

Przygotuj domowe jedzenie dla swojego dziecka, koncentrując się na potrawach pieczonych, duszonych lub gotowanych. Pozwól dziecku jeść zupy warzywne, płatki zbożowe, niskotłuszczowe produkty mleczne, kurczaka, chude mięso, ryby, jajka i owoce morza. Nie musisz rezygnować z ziemniaków, chleba czy makaronu i słodyczy. Niech takie produkty będą obecne w menu w małych ilościach 1-2 razy w tygodniu.

Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, zaleca się każdy sport, który lubi nastolatek. Musisz to robić co najmniej 2-3 razy w tygodniu przez 1-2 godziny.

Anoreksja

Nastolatki są często niezadowolone ze swojego wyglądu i mogą wybrać niewłaściwą ścieżkę żywieniową z dużymi ograniczeniami. Rezultatem będzie hipowitaminoza, opóźnione dojrzewanie i anoreksja.

Takie problemy u nastolatka można podejrzewać poprzez gwałtowny spadek wagi, ciągłe osłabienie i zmęczenie, wahania nastroju i drażliwość, częstą odmowę wspólnego jedzenia, zniknięcie po uczcie (w celu wywołania wymiotów), problemy z cyklem miesiączkowym, zaburzenia snu.

W takich przypadkach rodzice powinni zwracać większą uwagę na menu dziecka i rozmowy z nim. Wiele nastolatków w tym stanie wymaga pomocy specjalistów.

Wideo na kanale „TGym - Jasna droga do doskonałości!” przyda się każdemu nastolatkowi.

Obejrzyj wideo: Jak zarabiać w młodym wieku? (Lipiec 2024).