Dobre samopoczucie kobiety w ciąży zależy w dużej mierze od tego, jak dobra jest jej kondycja fizyczna i jak bardzo jest przyzwyczajona do jej utrzymania. W pierwszym trymestrze nadal bardzo łatwo jest nosić dziecko, jeśli nie ma zatrucia, ale to w tym okresie należy przemyśleć i zdecydować, jaki rodzaj aktywności fizycznej należy wykonać, aby stosunkowo łatwo przeprowadzić ciążę, urodzić bez trudności i szybko wyzdrowieć po porodzie.
Wychowanie fizyczne dla kobiety w ciąży - prawda i mity
Wiele napisano i powiedziano o korzyściach wynikających z odpowiedniej, oszczędnej aktywności fizycznej dla przyszłych matek. Poruszanie się, uprawianie gimnastyki polecane jest przez lekarzy i doświadczone mamy. Po znalezieniu dwóch pasków na teście pojawia się wiele pytań, między innymi, czy warto teraz ograniczać aktywność fizyczną. Jeśli kobieta regularnie i systematycznie uprawiała sport lub fitness przed ciążą, zdecydowanie nie powinnaś rezygnować.
Jeśli przyszła mama i sport to pojęcia biegunowe, to również warto zastanowić się, co dalej, aby pomóc swojemu organizmowi nieść dziecko bez komplikacji, wspierać mięśnie i jak najlepiej przygotować się do porodu.
W obu przypadkach ważne jest, aby kobieta dokładnie wiedziała, jakie rodzaje obciążeń są teraz dla niej przeciwwskazane, a które są dozwolone, jak prawidłowo organizować jej treningi.
Pierwszy trymestr to świetny czas na zmianę stylu życia, jeśli byłeś dość leniwy i siedzący. Im bardziej ruchliwa i aktywna jest kobieta podczas noszenia dziecka, tym łatwiej jej zajść w ciążę, tym szybciej i lepiej szyjka macicy przygotuje się do porodu w ostatnich tygodniach. Na wczesnym etapie gimnastyka pozwala na normalizację samopoczucia, łagodzi zatrucie, poprawia krążenie, zmniejsza częstotliwość zawrotów głowy, zmniejsza bóle głowy. Kobiety z przygotowanymi mięśniami dna miednicy, krocza, nóg, pleców rodzą łatwiej i szybciej, rzadziej spotykają się z urazami porodowymi, pęknięciami, koniecznością nacięcia krocza.
We wczesnych stadiach korzyści płynące z gimnastyki są oczywiste:
- poprawia się samopoczucie;
- poziom lęku spada, kobieta może utrzymać dobry nastrój nawet w warunkach silnego wpływu na psychikę zmieniającego się tła hormonalnego;
- wychowanie fizyczne pomaga poprawić przepływ krwi przez macicę i łożysko, zmniejsza prawdopodobieństwo niedotlenienia płodu;
- gimnastyka pozwala kobiecie kontrolować przyrost masy ciała.
Aktywność fizyczna i wczesna ciąża czasami wydają się całkowicie niezgodne. Tak się złożyło, że w społeczeństwie istnieje wiele stereotypów, które nie zawsze odpowiadają rzeczywistości.
- „Kobieta w ciąży potrzebuje pokoju”. To stwierdzenie jest fałszywe i niebezpieczne. Brak aktywności fizycznej może powodować wiele komplikacji podczas ciąży i późniejszego porodu. Pokój jest potrzebny tylko tym, którym lekarze kategorycznie zabraniają jakiegokolwiek obciążenia, zdrowa kobieta w ciąży jest przeciwwskazana w pokoju.
- „Dopóki brzuch nie jest widoczny, obciążenie może być dowolne”. To także bardzo niebezpieczne złudzenie. Brzuch objawia się, gdy macica przestaje pasować do miednicy małej i zaczyna unosić się do jamy brzusznej. Dzieje się to najczęściej po 12 tygodniach. Ale pierwsze trzy miesiące w ciele kobiety to najbardziej rozległa restrukturyzacja, chociaż nie zawsze są one widoczne dla innych. Dlatego wyczerpująca, wyczerpująca aktywność fizyczna może być bardzo niebezpieczna.
- „Joga jest najlepsza dla kobiet w ciąży”. Joga to bardzo szerokie pojęcie i rzeczywiście istnieją różnorodne pozy, które są tworzone specjalnie dla kobiet w „interesującej pozycji”, ale większość popularnych asan jest przeciwwskazana dla kobiet w ciąży, dlatego zdecydowanie nie warto ślepo spieszyć się na zajęcia jogi bez konsultacji ze specjalistą ...
- „Im więcej różnych ćwiczeń w programie treningowym, tym większy efekt zostanie osiągnięty”. Nie można przeciążać się nawet lekkimi ćwiczeniami z programu gimnastyki leczniczej dla kobiet w ciąży. Aktywność fizyczna powinna być równie łatwa i zbilansowana jak odżywianie.
Pierwszy trymestr to czas, który wymaga od kobiety wrażliwości na własne zdrowie. Umiarkowane i prawidłowe ćwiczenia będą korzystne, a nadmierne i nierozsądne mogą prowadzić do poronienia lub różnych powikłań.
Przeciwwskazania
Jak już wspomniano, istnieją okoliczności, w których aktywność fizyczna kobiety we wczesnej ciąży może być przeciwwskazana. Są to następujące sytuacje:
- wszelkie negatywne zmiany stanu, gorączka, ostry okres jakiejkolwiek choroby;
- przewlekłe patologie nerek, problemy z układem sercowo-naczyniowym u kobiety;
- ciężka lub ciężka toksykoza, przebiegająca na tle odwodnienia i wymagająca pomocy medycznej w warunkach stacjonarnych;
- ciężka niedokrwistość;
- groźba poronienia, potwierdzona przez lekarza;
- ciąża po IVF;
- prezentacja kosmówkowa, niskie łożysko;
- krwiak retrochodowy;
- ciąża mnoga (indywidualnie).
Dlatego lepiej jest rozpocząć wychowanie fizyczne we wczesnych stadiach ciąży po zarejestrowaniu się kobiety w poradni przedporodowej i wstępnym zbadaniu. Lekarz w tej sytuacji, znając charakterystykę stanu zdrowia pacjentki, udzieli trafnej odpowiedzi na pytanie, czy potrafi uprawiać gimnastykę lub jogę oraz jak częste i intensywne mogą być te obciążenia.
Zabronione i dozwolone ćwiczenia
Jeśli kobieta uprawiała sport przed ciążą, to wraz z nadejściem „interesującej pozycji” będzie musiała ponownie rozważyć swoje obciążenia. Przyda się również kobietom dalekim od sportu, aby wiedzieć, które obciążenia są przeciwwskazane od najwcześniejszych dat:
- podnoszenie ciężarów, podnoszenie ciężarów;
- biegać;
- nurkowanie (i wszelkie inne skoki);
- ćwiczenia dla prasy;
- Ćwiczenia wymagające nadmiernego rozciągania
- każde ćwiczenie wymagające równowagi - upadek nie zadziała;
- treningi cardio i intensywne treningi na siłowni.
Na jakie rodzaje aktywności fizycznej należy zwrócić uwagę przy opracowywaniu osobistego programu treningowego:
- codzienne spacery w powietrzu w równym i spokojnym tempie (co najmniej pół godziny dziennie);
- pływanie i aerobik w wodzie;
- Pilates;
- taniec brzucha, taniec orientalny;
- ćwiczenia oddechowe;
- joga dla przyszłych matek;
- ćwiczenia na piłce gimnastycznej - fitball;
- Ćwiczenia Kegla.
Możesz jeździć na nartach, grać w tenisa stołowego w spokojnym tempie, ale z łyżwiarstwa figurowego lub gimnastyki rytmicznej, jak z rodzajów traumatycznych, wymagających równowagi i nienagannej pracy aparatu przedsionkowego, z początkiem ciąży lepiej tymczasowo odmówić.
Zasady wykonania
Niezależnie od tego, jakie programy treningowe podejmie kobieta, istnieją ogólne zasady bezpieczeństwa dotyczące wychowania fizycznego w pierwszym trymestrze ciąży:
- nie pozwalaj na nagłe ruchy, rób wszystko płynnie, ostrożnie, ze względu na wzrost ilości krwi w ciele nagłe ruchy mogą powodować omdlenia;
- Ćwiczenia „tonizujące” należy przeplatać z relaksującymi, a gimnastykę należy rozpoczynać zawsze po rozgrzewce;
- prowadzić zajęcia rano, aby gimnastyka nie powodowała wieczorem nadmiernego pobudzenia układu nerwowego;
- wszystkie ćwiczenia obejmujące przysiady lub zgięcia nie powinny być wykonywane na pełnej głębokości, ale tylko w połowie - brak brzucha na wczesnym etapie nie jest wskaźnikiem, o wiele ważniejsze jest, aby wiedzieć, że teraz narządy miednicy są intensywniej ukrwione;
- hormonalne tło kobiety w ciąży przed 13 tygodniem wskazuje na przewagę działania progesteronu, dlatego należy uważać na ćwiczenia rozciągające - więzadła i ścięgna są szybciej kontuzjowane.
Program ćwiczeń w domu
Wskazane jest, aby kobieta samodzielnie skomponowała własny program, tak aby zawierała tylko te łatwe do wykonania ćwiczenia, w których przyszła mama nie odczuwa dyskomfortu i negatywnych uczuć. Jeśli nie możesz tego zrobić samodzielnie, zalecamy gimnastykę uniwersalną na wczesnych etapach. Płeć piękna może to zrobić sama, bez konieczności płacenia za usługi trenera czy instruktora.
Rozgrzać się
Aby się rozgrzać, kilkakrotnie wstań na palcach i opuść się na nogi, podnieś i opuść ręce, rozłóż je na boki, wykonaj kilka przysiadów. Usiądź na podłodze, delikatnie pociągając mięśnie ud. W pozycji siedzącej możesz wykonać kilka obrotów ciała na przemian w prawą i lewą stronę.
Głównym elementem
Intensywność ćwiczeń zwiększaj stopniowo, zaczynając od najłatwiejszych.
- Wstań, rozstaw nogi na szerokość barków, wyprostuj się, opuść swobodnie ręce „biczami”. Policz mentalnie do pięciu, wdychaj i wydychaj do siedmiu.
- Iść dookoła. Postaraj się „maszerować” przez minutę, a następnie chwilę przerwy, aby przywrócić puls i oddech.
- Przysiadaj, trzymając ramiona do tyłu. Pamiętaj, że przysiady nie powinny być głębokie. Zacznij od pozycji stojącej z rękami zablokowanymi za plecami. Staraj się nie otwierać ramion podczas kucania. Pamiętaj, aby brać głęboki oddech i powoli wydech.
- Pochyl się do przodu, wyciągając ręce przed siebie. Upewnij się, że wygięcie do przodu nie jest zbyt mocne. Trzymaj głowę prosto, nie otwieraj rąk.
- Ćwicz mięśnie klatki piersiowej i pleców - pozycja „kota” jest do tego odpowiednia. Stań na czworakach, wygnij plecy i odchyl głowę do tyłu, weź wdech. Podczas wydechu zegnij plecy w przeciwnym kierunku, zaokrąglij je i przyłóż brodę do klatki piersiowej. W ten sposób koty mogą zaokrąglić plecy.
- Trenuj mięśnie krocza i nóg - przyjmij pozycję na wznak, oprzyj stopy na podłodze i unieś miednicę, utrzymaj ją w tej pozycji do 4.
- Usiądź wygodnie na fitballu, utrzymuj równowagę z rękami wyciągniętymi do przodu. Huśtaj się na fitballu ruchem okrężnym i ósemką - to doskonale stymuluje mięśnie miednicy.
- Przyjmij pozycję leżącą na podłodze na plecach, połóż stopy na fitballu i tocz piłkę w kółko w prawo i lewo, najpierw dwoma nogami, a potem każdą po kolei.
Zakończ ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne... W tym celu odpowiednie są spokojne, mierzone i głębokie oddechy i wydechy klatki piersiowej i brzucha, a także niektóre pozycje jogi, na przykład pozycja ze skrzyżowanymi nogami, której stopy są prowadzone pod pośladkami.
Sprawność fizyczna i ćwiczenia w czasie ciąży muszą być przyjemne, aby były naprawdę korzystne. Jeśli nie masz nastroju, lepiej przełożyć zajęcia na inny termin lub inny dzień. Nigdy nie zmuszaj się do robienia czegoś na siłę.
Poniższy film przedstawia zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży od 1 do 20 tygodnia.
