Umiarkowana aktywność fizyczna podczas ciąży pozwala kobiecie lepiej przygotować się do porodu. Im lepsze napięcie mięśniowe na początku porodu, tym łatwiej i szybciej następuje poród - to fakt znany od dawna i nie budzi wątpliwości. Wśród rodzajów aktywności fizycznej zalecanych kobietom w ciąży jest aerobik w wodzie. Ale należy postępować zgodnie z określonymi zasadami.
Jak długo możesz się uczyć?
Aerobik w wodzie to świetny sposób na połączenie dwóch rzeczy naraz - korzyści i przyjemności. Pobyt w wodzie sprzyja odprężeniu, odprężeniu emocjonalnemu, a delikatne obciążenie wszystkich grup mięśni bez wyjątku przyczynia się do przygotowania do porodu.
Aqua aerobik to zestaw ćwiczeń wykonywanych w wodzie. Nie należy jednak zakładać, że wykonywanie zwykłych kołyszących nóg i ramion w środowisku wodnym to cała technika. Aqua aerobik jest znacznie trudniejszy niż się wydaje, dlatego zajęcia z grupami przyszłych mam prowadzą wykwalifikowani specjaliści z wykształceniem medycznym.
W czasie ciąży u kobiety zachodzi wiele zmian fizjologicznych. Są szybkie, liczne i globalne. Dlatego w dowolnym momencie organizm musi szybko z korzyścią kompensować duże obciążenia. Jeśli chodzi o sport w czasie ciąży, wielu ekspertów często mówi o niedopuszczalności stresu na wczesnym etapie.
Ale nie chodzi o aerobik w wodzie. Możesz to zrobić przez dowolny okres, kiedy chcesz.
Jedyne, co należy wziąć pod uwagę, to twoja własna forma fizyczna w momencie pojawienia się „interesującej pozycji”. Jeśli przed tym doniosłym wydarzeniem często uprawiałeś sport, byłeś aktywny i mobilny, możesz dodać aerobik wodny do swojej codziennej rutyny. Jeśli w Twoim życiu nie było miejsca na sport, warto wybrać się na aerobik w wodzie, jeśli nie ma przeciwwskazań, a lekarz prowadzący nie ma nic przeciwko.
W drugim trymestrze ryzyko poronienia i powikłań jest znacznie zmniejszone, a to najlepszy czas na pływanie i ćwiczenia aquafitness. Kobieta nie jest jeszcze twarda, ale już potrzebuje wsparcia dla mięśni i kręgosłupa.
Trzeci trymestr też nie jest powodem do rezygnacji z zajęć na basenie, w tym czasie lepiej jest zwracać uwagę nie tyle na napięcie mięśniowe, ile na ćwiczenia oddechowe w wodzie i spokojne pływanie.
Tylko ostatnie tygodnie ciąży mogą dokonać własnych korekt.
Jeśli organizm zaczyna aktywnie przygotowywać się do porodu, śluzowa czop odchodzi, istnieje podejrzenie wycieku wody, szyjka macicy jest uchylona i dojrzała, nie zaleca się pływania w basenie, aby uniknąć infekcji przedostającej się do jamy macicy.
Jak to jest przydatne?
Jaki jest pożytek z aqua aerobiku dla kobiet w ciąży, łatwo się domyślić. Przebywając w środowisku wodnym człowiek odpoczywa, relaksuje się, różne grupy mięśni pozbywają się zacisków wewnętrznych, poprawia się krążenie i stan naczyń krwionośnych. Jest to przydatne nie tylko dla samej kobiety, ale także dla okruchów, do których przez krwioobieg maciczno-łożyskowy zaczyna przepływać więcej tlenu, niezbędnych substancji i mniej hormonów stresu.
Od połowy ciąży, kiedy obciążenie kręgosłupa zaczyna się stopniowo zwiększać, pływanie i aerobik w wodzie pomagają je zmniejszyć, w związku z czym poprawia się samopoczucie przyszłej mamy, zmniejszają się bóle dolnej części pleców, pleców, żeber, zmniejsza się częstotliwość i intensywność bólów głowy, poprawia się sen i apetyt.
Nawet jeśli kobieta nie umie pływać i dlatego zazwyczaj powstrzymuje się od odwiedzania basenu, nie należy bać się aerobiku w wodzie - ćwiczenia wykonywane są na płytkich głębokościach (przyszła mama jest w wodzie do pasa lub do klatki piersiowej).
Przede wszystkim należy wziąć pod uwagę prawdopodobieństwo uprawiania przez kobiety w basenie:
z patologiami naczyń krwionośnych i serca (wyłącznie pod nadzorem lekarza);
przyszłe matki z problemami z nadwagą;
kobiety z tendencją do żylaków.
Woda pomaga ćwiczyć narządy oddechowe, ponieważ waga ciała w tym środowisku spada o około 75%, a zatem zadziwiająca będzie łatwość, z jaką można wykonywać ćwiczenia powodujące duszności i zmęczenie na lądzie. Skóra staje się bardziej elastyczna pod wpływem wody, a jeśli nie zapobieganie rozstępom, to przynajmniej korzystne warunki do zmniejszenia liczby rozstępów i ich głębokości.
Stan psychiczny i brak stresu to chyba jedne z najważniejszych warunków, które pomogą Ci przygotować się do łatwego i stosunkowo bezbolesnego porodu. Znacznie łatwiej jest osiągnąć relaksację, odprężenie emocjonalne i psychiczne w wodzie. A dobry nastrój po zajęciach gwarantowany.
Podsumowując wszystkie powyższe, korzyści można sformułować w kilku punktach:
równomierne rozłożenie obciążenia na wszystkie grupy mięśni;
wzmocnienie mięśni prasy, miednicy, pleców;
redukcja nadmiernego stresu fizjologicznego kręgosłupa i nóg;
zapobieganie niedotlenieniu matki i płodu;
poprawa perystaltyki jelit i zapobieganie zaparciom i hemoroidom;
stabilizacja pozytywnego tła psycho-emocjonalnego, snu, nastroju.
Lekarze od dawna zauważyli, że kobiety uprawiające aerobik w wodzie częściej rodzą łatwiej i bez łzawienia, nie ma potrzeby wykonywania nacięcia krocza, rzadziej występuje pierwotne i wtórne osłabienie porodu.
Przeciwwskazania i szkoda
O zaletach i zaletach aqua fitnessu dla kobiet w ciąży możemy mówić w nieskończoność, ale błędem byłoby nie wspominać o możliwych wadach.
A głównym jest konieczność odwiedzenia publicznego basenu.
Oczywiście właściciele apartamentów z prywatnym basenem mogą ten punkt pominąć, mogą zatrudnić prywatnego trenera osobistego i poćwiczyć w swoim basenie. Zdecydowana większość kobiet w ciąży będzie musiała chodzić na zwykły basen miejski, który odwiedzają wszyscy.
Basen jako miejsce publiczne może być potencjalnie niebezpieczny z punktu widzenia rozprzestrzeniania się dolegliwości infekcyjnych i pasożytniczych, można dostać świerzbu, wszy, chorób skóry i enterowirusów. Ale jeśli basen jest poważny, zwykle zwraca się uwagę na warunki sanitarne i dezynfekcję, obecność nie fałszywych, ale uczciwych zaświadczeń o przyjęciu od każdego gościa.
Te baseny mają własnego lekarza. Dlatego swoją znajomość z basenem trzeba zacząć nie od komunikacji z trenerem, który pochwali jego kursy aqua aerobiku dla kobiet w ciąży, ale od wizyty w toalecie, przebieralni i prysznicu. Ich stan może wiele powiedzieć.
Jeśli jesteś z niego zadowolony, możesz przejść do drugiego punktu osobistego planu bezpieczeństwa.
Ostatnio wodny aerobik zaczął być szalenie popularny wśród przyszłych matek, a popyt, jak wiadomo, generuje oferty. Pojawiło się wielu fałszywych instruktorów, którzy nie tylko posiadają dyplom lekarza, ale także podstawową wiedzę na temat fizjologicznych cech ciąży. Wizyta w takiej grupie raczej nie będzie korzystna dla kobiety i jej dziecka, aw najgorszym przypadku może prowadzić do nieodwracalnych konsekwencji. Poproś o dyplom lekarza, zaświadczenie o uprawnieniu do takich zajęć.
Istnieją również przeciwwskazania, w których wizyta w grupie aqua aerobiku jest zabroniona:
obecność groźby przerwania ciąży, zdiagnozowana przez lekarza;
obecność zagrożenia przedwczesnym porodem, niewydolnością szyjki macicy, łożyskiem przedwczesnym itp .;
zaostrzenie chorób przewlekłych u kobiety;
obecność grzybiczych chorób skóry - w celu uniknięcia rozprzestrzeniania się dotkniętego obszaru (zakaz obowiązuje do całkowitego wyleczenia infekcji grzybiczej);
zdiagnozowana gestoza;
obecność astmy oskrzelowej u przyszłej matki;
indywidualna nietolerancja środków do dezynfekcji wody w basenie;
obecność w ostrej fazie jakiejkolwiek choroby wirusowej, zakaźnej i innej związanej ze wzrostem temperatury ciała.
Przed wyborem basenu, trenera i zapisaniem się do grupy należy skonsultować się z lekarzem w poradni przedporodowej. Tylko specjalista wie na pewno, czy ćwiczenia w wodzie spowodują nieodwracalną krzywdę.
Podstawowe zasady zajęć
Pierwszą i najważniejszą zasadą jest uzyskanie zgody lekarza na takie zajęcia. I dopiero wtedy powinieneś pomyśleć o wszystkim innym. Druga zasada mówi, że nie możesz się spieszyć i iść po rekord. Obciążenie powinno wzrastać stopniowo, podobnie jak czas trwania zajęć (od 15-20 minut na początkowym etapie do 45-60 minut później)... W każdej grupie będą takie, które wykonują bardziej złożone zestawy ćwiczeń - są to przeważnie kobiety trenowane, wiele z nich przed ciążą uczestniczyło w aerobiku w wodzie. Podziwiaj ich akrobatyczne i taneczne kroki z boku, nie próbuj ich powtarzać za wszelką cenę.
Nie powinieneś codziennie chodzić na basen, eksperci uważają, że aby uzyskać pozytywny efekt podczas noszenia dziecka, wystarczy chodzić na zajęcia 2 razy w tygodniu.
Jeśli coś poszło nie tak i poczujesz się nieswojo, nieswojo, przestań wykonywać ćwiczenie, wyjdź z wody i natychmiast powiadom instruktora medycznego o swoim samopoczuciu. Wskazane jest, aby ostatni posiłek spędzić 1,5 godziny przed zajęciami, przy pełnym żołądku, aqua aerobik nie przyniesie przyjemności i korzyści.
Zestaw ćwiczeń
Zwykle instruktor samodzielnie dobiera dokładną listę ćwiczeń, oceniając, które grupy mięśni u konkretnej kobiety wymagają wzmocnienia bardziej niż inne. Niektórzy mają więcej ćwiczeń na brzuch, inni, aby wzmocnić plecy i nogi, a jeszcze inni, aby utrzymać wagę.
Każdy trening jest podzielony na kilka etapów:
rozgrzewka;
główny kompleks;
ćwiczenia oddechowe;
relaks.
Pierwsza część zajęć aqua aerobiku to swobodne pływanie, swobodny pobyt w wodzie w dowolny dogodny sposób.
Kobiety proszone są o noszenie kółek lub pasów podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń, aby nie stracić równowagi w wodzie. Następnie zaczynają od delikatnego obciążenia kończyn. Najczęstsze ćwiczenia są następujące.
Idąc wzdłuż boków - kobieta jest po pas w wodzie. Jej zadaniem jest chodzenie wzdłuż boku, obracanie ramionami, podnoszenie nóg jak najwyżej krokami.
Kompleks na mięśnie miednicy i ud obejmują naprzemienne obracanie kończyn dolnych, opuszczanie i podnoszenie nóg, przysiady w wodzie. Powinieneś wyraźnie trzymać się właściwej pozycji wyjściowej - nogi powinny być rozstawione na szerokość ramion, zapewni to prawidłową pozycję ciała.
Kompleks mięśni grzbietu i brzucha wykonywane z resztą rąk na boku, zwrócone w bok. Nogi należy na przemian podnosić do przodu, a następnie odciągać do tyłu. Obejmuje to również ćwiczenia obejmujące okrężne obroty nóg i kręcone „rysowanie” stopą na wodzie.
Blokada oddechowa podczas lekcji składa się z serii głębokich wdechów i dłuższych wydechów, z wstrzymywaniem oddechu na krótkie okresy.
Doświadczone mamy, które od kilku miesięcy uprawiają aerobik w wodzie, mogą wykonywać ćwiczenia zanurzając głowę w wodzie i wstrzymując oddech.
Blok oddechowy obejmuje zbiorowe tańce wodne, podczas których kobiety biorą się za ręce i na polecenie instruktora wskakują głowami do wody i wynurzają się z powrotem.
Ostatni blok to powolne, nieintensywne ćwiczenia rozciągające dla wszystkich mięśni wypracowanych podczas głównego bloku. Obejmuje zakręty na boki, do przodu i do tyłu, pływanie na brzuchu lub plecach. Intensywność sesji zależy od tego, jak ciepła jest woda w basenie. Jeśli jest mniejszy niż 25 stopni, to instruktorzy wykonują bardziej intensywne ćwiczenia, wyznaczają bardziej energetyczne tempo ich realizacji. Jeśli woda jest cieplejsza niż 25 stopni Celsjusza, wtedy ćwiczenia można wykonywać bez pośpiechu, płynnie, kobieta nie zamarznie ani nie przeziębi się.
Z poniższego filmu dowiesz się więcej o aerobiku w wodzie dla kobiet w ciąży.
